Styrketräning för unga.
Nämligen att det skulle vara dåligt för unga att stryketräna, detta påstående kan ha grundast på många olika saker exmepelvis att unga skulle stanna växa om de överbelastade musklerna eller att unga lättare får ryggproblem jämfört med vuxna.
Unga kan styrketräna precis som vuxna, det finns alltså INGA vetenskapliga belägg för att styrketräning för unga skulle vara dåligt.
Det som skulle kunna vara dåligt är träningsupplägget och hur de utförs, men det gäller även för vuxna. Själva träningen i sig är inte något dåligt.
De risker som finns för unga finns alltså även för vuxna!
De påståenden som finns kring unga och styrketräning uppstod för länge sedan då man inte visste mycket om stryketräning.
Men om man ska titta på skador så är det fler som skadar sig i hockey/fotboll/kampsport än styrketräning.
En skada vid stryketräning är ofta en sorts vävnadsskada eller en vanlig stäckning.
Faktum är att fysisk aktivitet har visat sig öka bentätheten hos unga (om den inkluderar vikter) och dessutom är det bättre för unga som är överviktiga att börja stryketräna när de fortfarande är unga då de har lättare att regelera sin vikt, långsiktigt.
Sedan ska man inte glömma att en starkare kropp hjälper förebygger skador i det civila livet också.
Många säger att styketräning för unga inte gör någon skillnad för testosteronnivåerna ändå är så låga men det är inte heller sant, faktum är att den procentuella ökningen i stryka (Observera, stryka, inte volym) är i stort sett densamma. Om du tänker på de lite mer logiskt så bör du se att styrketräning vid ung ålder är något väldigt bra, då benskörheten är väldigt hög vilket även gäller skaderisken. Styrketräning är med andra ord inte sämre än någon annan idrott som unga sysslar med.
Som jag tog upp tidigare så får inte unga samma volym som vuxna får, en anledning till detta är som sagt att testosteronnivåerna inte är lika höga som hos vuxna (män framförallt).
Men för att musklerna ska bli starkare behöver de överbelastas (brytas ned) så att kroppen sedan kan reparera skadorna och bygga upp muskelfibrerna igen, fast ännu starkare.
Detta gör en ung kropp, precis som en vuxen.
Dock så anser jag inte att en ung människa ska träna på samma nivå som en vuxen gör, men eftersom unga inte får samma hypertrofi som vuxna så är få repetitioner med mycket vikt onödigt (om man tränar för volym).
Konditionsträning däremot, det är en helt annan sak!
Mer finns att läsa här:
http://www.idrottsforum.org/push/nsfaq.pdf
http://www.healthykids.ca/secure/articles/pdf_articles/strength-training-for-children.pdf
http://www.acefitness.org/FITFACTS/pdfs/fitfacts/itemid_339.pdf
Anatomi
Anatomi
Anatomi kommer från grekiska ana-tomein/anatome och betyder uppskärning. Kunskapen om människokroppens anatomi har människan alltid haft ett stort intresse för, oavsett om det handlade om att bota eller behandla sjukdomar/skador eller som de gamla egypterna gjorde, för att förbereda själen för nästkommande liv så har det alltid funnits en viss nyfikenhet genom alla tider kring vår anatomi.
Huruvida det är etiskt rätt att skära upp en annan människa har ifrågasats länge men det är tack vare anatomin vi vet så mycket om träningslära.
Året är nu 2009 och vi vet att organismer består av celler, celler som tillsammans bildar organ. Anatomin studerar strukturen på organen och förklarar olika händelseförlopp inom vår organism.
Det är tack vare vetskapen inom anatomin vi bland annat kan föda barn via kejsarsnitt eller genomföra komplicerade kirurgiska ingrepp.
Anatomi brukar delas upp i flera undergrupper dessa är följande:
- Makroskopisk anatomi är den äldsta typen av anatomi, och behandlar den anatomi som är synligt utan yttre hjälpmedel.
- Den mikroskopisk anatomin behandlar vävnader och celler
- Anatomi kan studeras dels kroppsdel för kroppsdel, med fokus på att namnge alla delar. Detta kallas deskriptiv anatomi.
- Systematisk anatomi koncentrerar sig på olika organsystem med tämligen sammahållna funktioner, såsom nervsystemet med hjärna och blodkärl och andningsapparaten med lungor och luftvägar.
- Topografisk anatomi studerar hur de inre organen i en viss del av kroppen ligger i förhållande till varandra. Ämnet topografisk anatomi är mycket betydelsefullt för läkare i deras arbete med patienter, och särskilt inom kirurgin.
- Funktionell anatomi studerar funktionella aspekter. Detta gäller särskilt rörelseapparaten, skelettet med dess leder och musklerna. Funktionell anatomi gränsar ofta till topografisk anatomi.
[Tack till http://www.walthers.se/hem/ArmandoH/Skelettet-uppbygnad%20och%20funktion.doc för den listan]
I den här kategorin kommer vi alltså skriva om vår biologiska organism där vi bland annat tar upp hur olika delar av kroppen fungerar, allt för att ni ska få de lättare att följa andra inlägg om träningslära.
"Du bygger inte taket före du byggt grunden"
Råa ägg. Coolt.
Jag ska börja med att gå igenom lite grundläggande biologi om råga ägg, eftersom jag fått flera hat-mejl om hur lite jag vet och hur dum jag är eftersom jag i min egen blogg uttalade mig om hur dåliga råa ägg är.
Råa ägg innehåller i grund och botten små, små ämnen som mer eller mindre blockerar en grupp enzymer, nämligen trypsin, vilkas huvuduppgift är att spjälka och göra det möjligt för en människokropp att kunna använda äggproteinet. Bara den här "blocken" försämrar kroppens förmåga att bryta ned och använda proteinet. Det finns även avidin (ett glykoprotein) i en rå äggvita, vilka har en stark förmåga att binda sig samman med biotin (Ett B-vitamin), och skapa en dum kombination av avidin och biotin. Den här kombinationen leder till att biotinets upptagningsförmåga i kroppen nedregleras, kraftigt dessutom.
1+1=2. I och med att råa ägg inehåller ämnen som försämrar kroppens förmåga att bryta ned, ta upp och använda proteinet, försämras även upptaget av protein i gram. Man får egentligen bara ut 40-50% av proteinet från ett rått ägg.
Dessutom har råa ägg en aminosyreabsorption på så låg siffra som 1,3 gram / timme(vilket inte är mycket att hurra över när halva proteinmängden går till spillo), medans tillagade ägg ligger på 2,9 gram / timme och man får ut hela proteinmängden.
Vidare vid tillagning av ägg sker strukturella molekylförändringar, vilka gör det enklare för matspjälkande enzymer, som trypsin, att bryta och nå peptidbindningarna i proteinet, vilket i sin tur leder till att kroppen får enklare att ta upp hela mängden protein i ett ägg.
Dessutom ökar risker för matförgiftning, salmonella och andra faktorer vid förtäring av råa ägg. Hur du tillagar äggen är av mindre betydelse, bara de blir tillagade. Det är av högsta värde för kroppsbyggare att kunna utnyttja så mycket protein som möjligt; så tillaga äggen :)
Sanning eller myt?
Var man än befinner sig och diskuterar, pratar eller lyssnar om träningsrelaterade saker hör man ständigt myter. Saker som helt saknar vetenskapliga belägg, eller till och med motbevisats. Trots detta lever myterna vidare, år efter år. Jag tänker här nedan döda några kända myter, häng med.
Katabolt tillstånd?
Den här myten lever kvar, år efter år. Man brukar höra den i samband med proteintillskott, eftersom tillskottstillverkarna skriver på sina egna produkter att: "intar man inte protein var tredje timme, går kroppen i katabolt tillstånd och svältmekanismer sprutar ut i kroppen och bryter ned musklerna och förvarar fettet"....
Det är så fel, och åter fel, som det kan bli. Muskelproteinnedbrytning som de talar om sker ständigt, dygnet runt. Det är en del i allt vad som heter ämnesomsättning. Nedbrytande och uppbyggande processer. Det är inget som är fel eller ska ändras på, det ska vara så.
Ju längre fasta man har, desto större blir givetvis nedbrytningen. Men tre timmar är ingen fasta för svälttillstånd. Dygn och veckor utan mat, det är svälttillstånd. Och vid svälttillstånd är sanningen att kroppen sparar på muskelproteinet så gott det går, och förbrukar fettreserverna i första hand.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/bv.fcgi?rid=stryer.section.4355
Och sanningen är den att det sändigt bildas nya muskelproteiner samtidigt som det ständigt bryts ned. Vill man öka i muskler måste nybildningen vara större än nedbrytningen. 
Där ser vi en bild över hur det kan se ut. Det vågräta strecket motsarar tidsfrekvensen, topparna motsvarar när nybildningen är större än nedbrytningen. Dalarna motsvarar nedbrytningen. Vill man öka i muskler måste topparna vara större än dalarna. Vill man äta endast en gång / dag, för att sedan ha fasta resten av dygnet, fungerar även det för att ska en positiv balans på topparna. Det vill säga; nybildningen av muskelproteiner kommer även då vara större än nedbrytningen, troligtvis.
Därav dör kosttillskottens "tre-timmars-myt" ut.
Deff, måltidsfrekvens ökar ämnesomsättningen?
Man brukar kunna höra den här myten när några självutnämnda träningsexperter talar om viktnedgång och deff. Den brukar lyda följande: "jag äter 8-10 måltider per dag för att hålla 'förbränningen' uppe". Det här har till och med motvisats i flera år. Antal måltider (att äta fler måltider) per dag ökar alltså inte ämnesomsättningen, som många påstår.
Det betyder att du kommer ha lika hög ämnesomsättning av 1 måltid per dag som 10 måltider per dag, förutsatt att endast en måltid per dag innehåller lika mycket energi som de 10 mindre måltiderna gör, tillsammans.
Jag gillar ett citat ur en studie som krossar de flestas påståenden om att ämnesomsättnignen ökar av högre måltidsfrekvens (fler måltider).
"Studies using whole-body calorimetry and doubly-labelled water to assess total 24 h energy expenditure find no difference between nibbling and gorging."
Ägg och kolesterol?
Sedan 90-talets äggpropaganda slog igenom tror ju var och varannan människa än idag att ägg är dåligt och påverkar kolesterolet. Sanningen är annan. Det finns (egentligen fler) två kolesterol man brukar tala om. LDL-kolesterol (low-density-lipoprotien), vilket är det dåliga kolesterolet. Och HDL (high-density-lipoprotein), vilket är det bra kolesterolet.
En hög äggkomsumtion ökar andelar HDL, vilket är bra. Men under 90-talet fann man även att LDL ökade, vilket är det dåliga. Och då slog man till med myten att ägg påverkar det dåliga kolesterolet och orsakar hjärt- och kärlsjukdomar, utan dess like. Det är fel. Eftersom det finns ytterliggare en faktor som spelar in, nämnligen ApO-kvoten, vilken förbättras av ägg. Därav är ägg faktiskt en av de bättre protein- och fettkällorna som finns. Och det är inte dåligt för hjärt- och kärlhälsan, som många påstår. Det har alltså inte den påverkan på kolesterolet som man tidigare trott.
http://www.lakartidningen.se/store/articlepdf/7/7479/LKT0737s2612_2613.pdf
Det var några myter för idag, mer orkar jag inte skriva för tillfället :)
Ordlista
Många ord inom träningslära kan vara lite knepiga att förstå sig på, en del av dem dyker upp mer än andra.
Här förklarar vi de vanligaste termerna.
Adaptogen = Återställer kroppen vid hård stress.
ADP = Adenosin-di-fosfat. Bildas vid nedbrytning av det energirikare ATP.
Aerob = Syrekrävande.
Afrodisiaka = Preparat som ökar sexlusten och den sexuella förmågan.
Alanylglutamin = En dipeptid bestående av alanin och glutamin.
Alkaloid = Kväveinnehållande beståndsdel i växter. Oftast har de en toxisk och en farmakologisk effekt.
Aminosyrapool = De tillgängliga aminosyrorna i kroppen.
Anabol = Uppbyggande. Kan syfta på alla vävnader och lagringsfromer av energi (fett, glukogen). Oftast förknippat med uppbyggnad av muskelmassa.
Anaerob = Ej syrekrävande.
Andningskedjan = En serie reaktioner som förmedlar transport av elektroner. Syftet är att utveckla energi som är tillgänglig för cellen.
Antianabol = Något som motverkar de anabola processerna i kroppen.
Antiandrogen = En egenskap som motverkar androgenernas (testosteron och androsteron) effekter. Muskeltillväxten och fettförbränningen hämmas.
Antikatabol = Något som motverkar muskelnedbrytning.
Antikroppar = Produkt av de vita blodkropparna. Används för att bekämpa bland annat främmande proteiner och bakterier i blodet.
ATP = Cellens "kraftverk". Den form av energi som muskeln kräver för att kunna arbeta.
Beta-agonist = Ämne som binder till beta-receptorer i kroppen. Clenbuterol och efedrin är exmpel på sådana. De ökar fettförbränningen och minskar muskelnedbrytningen. Dopingpreparat.
Biotillgänglighet = Näringsämnens tillgänglighet i kosten.
DHA = Dokosahexaensyra, fettsyra som har speciella egenskaper som främst finns i fiskfett.
Diffusion = Passiv passage över cellmembranet som beror på koncentrationsskillnader.
DNA = Arvsmassa.
Dopamin = Stresshormon.
Efedrin = Alkaloid som verkar som betaagonist. Klassat som dopingpreparat. Används som stimulantia samt fettförbrännare.
Endokrin = På hormonell nivå.
Enzymer = Protein som påskyndar och möjliggör de flesta kemiska reaktionerna i kroppen.
EPA = Eikosapentaensyra, en fettsyra som har speciella egenskaper. Finns främst i fiskfett.
Ergogen = Prestationshöjande.
Excentrisk träning = Negativ träning (fysikaliskt benämnt). T.ex. när man håller emot en vikt på gymmet.
Farmakologi = Läran om läkemedels effekter och verkningar.
Fosfat = Den fosforinnehållande grupp som lämnar ATP vid förbrukning.
Fria radikaler = Intermediärer som bildas vid omsättningen av syre i kroppen. Agressiva mot kroppens vävnader och celler.
Fruktos = Fruktsocker. Utgör en viss andel av kolhydraterna i frukt. Har speciella metabola egenskaper som exempelvis motverkar (delvis) frigöringen av insulin.
G115 = Standardiserat ginseng.
GABA = Gamma Amino Butyric Acid. En signalsubstans i hjärnan.
Ginsenosider = Aktiva substanser i ginseng.
Glukagon = Katabolt hormon som medierar nedbrytning av muskler samt fett. Utsöndras när insulinnivåerna är låga.
Glukorecepter = Receptor som känner av glukosmängden i blodet.
Glukos = Enkel sockerart som även kallas blodsocker, även de viktigaste "bränslet" för hjärnan och glykogenupplagringen.
Glukosylering = När glukos binder till olika organ och vävnader i kroppen, en av orsakerna till åldrande.
Glutathion = En kroppsegen antioxidant. Mycket kraftfull.
Glykogen = Lagringsformen av kolhydrater hos människan.
Gynekomasti = Onaturlig tillväxt av bröstkörtlarna hos män.
Hemokromatos = Bronsdiabetes, sjuklig inlagring av järn i levern. Ger diabetes liknande symptom.
Hypertrofi = Innebär att något ökar i storlek av anledning att cellernas volym ökar. Inom styrketräning förknippas det oftast med att muskeln växer i storlek. (Inom medicin kan det vara lika postivit som negativt; muskelns tillväxt som svar på träningen, eller att hjärtmuskulaturen växer i form av åderförkalkning, är bara några exempel).
IGF = Insulin-like growth factor. Hormon som styr tillväxten av bland annat musklerna.
Immunoglobuliner = Antikroppar, spelar en viktig roll i vårt immunförsvar.
Insulin = Ett kraftigt, fettinlagrande hormon som har i huvuduppgift att transportera näringsämnen till celler och sänka blodsockerfrisättning.
Interleukin = Substanser med hormonliknande effekter, har ett antal fysiologiska effekter.
Katabol = Nedbrytande. Kan syfta på alla vävnader och lagringsformer av energi (fett, glykogen). Ofta förknippat med nedbrytning av muskelmassa.
Kasein = Ett mjölkprotein, vilket bromsar nedbrytningen av muskelprotein. Fettinlagrande egenskaper.
Laktat = Mjölksyra.
LCT = Long Chain Triglycerides. Fett med långa kolkedjor (vanligt fett).
Leukemi = Cancerform där alltför många vita blodkroppar produceras.
Leukotriener = Substanser med hormonliknande effekter. Styr t.ex. anabolism/katabolism. Definitionsmässigt en eikosanoid.
LH = Luteniserande hormon. Stimulerar produktionen av testosteron.
Lipogenes = Inlagring av kroppsfett.
Lipolys = Nedbrytning av kroppsfett.
Lymfocyter = Vita blodkroppar.
Lysin = Essentiell aminosyra.
MCT = Medium Chain Triglycerides.
Mitokondrie = Beståndsdel i cellen som styr ATP-produktionen.
Morfin = Narkotiskt preparat som har potenta smärtstillande och lugnande egenskaper. Mycket beroendeframkallande.
Noradrenalin = Stresshormon.
Oxideras = När ett ämne reagerar med syre. Förlust av elektroner. Förbränning av näringsämnen.
Peptider = Ett antal aminosyror (oftast mindre än 100) som bildar en kedja.
Placebo = Blindpreparat, effekten är mentalt styrd.
Prolaktin = Hormon som styr, bland annat, mjölkproduktionen.
Prostaglandiner = Substanser med hormonliknande effekter. Styr t.ex. anabolism/katabolism. Definitionsmässigt en eikosanoid.
Proteinsyntes = Uppbyggnaden av proteiner. Krävs för att musklerna ska växa.
RDA = Recommended Dietary Allowances. En samlig rekommendationer för vissa näringsämnen.
Receptor = Mottagare för hormonerna. Finns i cellen eller på cellens yta. De förmedlar effekterna av hormonen och måste finnas för att hormonerna ska kunna verka.
Retention = Kvarhållande av något ämne i kroppen.
RNA = Nödvändigt för att DNA ska läsas av och ge proteinsyntes.
Sköldkörtelhormon = Mycket viktiga metabola hormon som bildas i sköldkörteln. De styr bland annat kroppstemperatur, fettförbränning och proteinsyntes.
Skörbjugg = Allvarlig åkomma, orsakad av brist på C-vitamin. Ett av symptomen är blödande tandkött.
Suboptimal = Mindre än vad som behövs för bästa effekt.
Syntetisk = Konstgjort.
Testosteron = Manligt könshormon.
Tillväxthormon = Hormon som reglerar tillväxnte hos barn och ungdomar.
Toxisk = Giftig/farlig, med egenskaper som är negativa för individen.
Tryptofan = Essentiell aminosyra.
TSH = Thyroid stimulerande hormon. Reglerar proteinsyntes och fettförbränningen samt stimulerar utsöndringen av hormoner från sklödkörteln.
Urea = Restprodukt som bildas vid omsättning av protein.
Vassle = Mjölkprotein, vilket nybildar muskelprotein och har fettförbrännande egenskaper.
VO2max = Mått på syreupptagningsförmågan.
Östrogen = Kvinnligt könshormon.
