Protein (pulver) - vad är det?
Protein, äggviteämnen eller polypeptid som det ibland kallas, är organiska kedjor av aminosyror. Olika proteiner innehåller olika sammansättningar av aminosyror, och beroende på deras struktur, mängd aminosyror och sammansättning skiljer de sig åt i både namn och egenskap. Det här inlägget kommer främst behandla vad ett proteinpulver är och inte är, eftersom det tydligen råder oklara meningar kring detta.
I bilden till höger ser vi aminosyrorna som små bollar sitta ihopklossade med hjälp av en peptidbindning. En kedja som består av fler än 51 aminosyror bildar ett protein. Protein från ägg har en typ av aminosyresammansättning. Mjölk en annan, kött en annan osv...
Proteinpulver, liksom all annan ätbar proteinbaserad föda, bryts ned i magen av matspjälkande enzymer till aminosyror. Dessa forslas sedan vidare ut i blodet där de syntetiseras och bildar olika proteiner tillsammans med intracellulära aminosyror, oxiderar till energi eller fäster sig på cellväggar. Exempel på proteiner de bildar är; DNA, enzymer, vävnads- och muskelprotein. I detta fall är vi intresserade av att kroppen skall syntetisera muskelprotein - det vill säga att aminosyrorna skall binda sig samman till protein och lagras in i muskelcellen.
Faktum är dock att majoriteten av de protein exogent tillförda aminosyrorna bildar vävnadsprotein, DNA, enzymer eller bara oxiderar till energi. Majoriteten av de som bildar muskelprotein är de redan befintliga proteinerna i kroppen - de intracellulära aminosyrorna.
Varför använder man proteinpulver?
Ur ett perspektiv där vi talar om muskeltillväxt finns två anledningar.
1). Brytas ned till aminosyror och forslas ut i blodet - så snabbt som möjligt - efter träning för att snabbt höja muskelproteinsyntesen http://bodywork.blogg.se/2011/february/proteinsyntes-vad-ar-det.html för en djupare
genomgång av vad proteinsyntes är.
2). Höja det dagliga intaget av protein för att få ut så mycket som möjligt av sin styrketräning. Även ifall det råder oklara meningar kring hur stort intag av protein som faktiskt gör praktisk skillnad kan det vara en fördel att försöka komma upp i 2-3 gram protein per kilo kroppsvikt - allt för att ligga på den säkra sidan.
Det finns egentligen en tredje aspekt som proteinpulver används till, fast den går att placera under punkt 2 här. Att dämpa muskelproteinnedbrytningen inför fasta (typ natten när vi sover).
Vilket proteinpulver är mest lämpat för mig?
Det beror på vilken effekt man är ute efter. Är man ute efter att snabbt tillföra protein för att stimulera proteinsyntesen efter avslutad träning är vassleprotein ett utmärkt val. "Whey" brukar det stå på förpackningarna och är engelskans ord för vassle, vilket är ett mjölkprotein med en fördelaktig aminosyresammansättning som gör det enkelt för enzymer att bryta peptidbindningarna och snabbt forsla ut aminosyrorna i blodet, vilket i sin tur leder till en förhöjd proteinsyntes, vilket vidare är bra och rekommenderat efter träning. Den som vill komma undan utan tillskott kan inta ren äggvita eller söndermalet rött kött, det har ungefär motsvarande effekt.
Det finns tillskott med fria aminosyror - EAA eller BCAA - där aminosyrorna redan är sönderklippta och finns i en fördelning som gynnar muskeltillväxten mer än något annat på marknaden.
Är du ute efter att dryga ut ditt dagliga proteinintag är kasein- eller äggprotein ett utmärkt val. Kaseinprotein är ett annat mjölkprotein med motsatta egenskaper till vassleprotein. Även vassleprotein fungerar att dryga ut sitt dagliga intag med.
Hur mycket bör man dosera?
Är du ute efter att stimulera proteinsyntesen efter träning med vassleprotein (Whey) räcker 15-20 gram. På burken du köper kommer det troligtvis stå att du skall dosera mer, men det finns studier som tyder på att det intakta proteinet i för stor dos är för snabbt för tarmen. Det finns en risk att vi inte tar upp allt vassleprotein ifall dosen är för stor, och den tänkta effekten kan utebli, eller bli dämpad. Har du mat i magen kan du dosera hur mycket du vill, då ligger redan mat ivägen och processen blir långsammare eftersom enzymer jobbar med annan föda före.
Vad gäller dosering för EAA- och BCAA-tillskott ligger dosen på ungefärliga 10 gram per tillfälle på tom mage. Det är viktigt att magen är tom ifall man vill få ut den tänkta effekten. Utforslingen av aminosyror skall gå så snabbt som möjligt, och är magen tom blir upptaget extra snabbt, vilket är av största fördel. 10 gram före träning och 10 gram efter träning är ett bra upplägg.
Är proteinpulver farligt?
Farligt? Nej, troligtvis inte. Så vida du inte redan har nedsatt lever- eller njurfunktion.
Värt att notera är dock att tillskott med fria aminosyror som EAA/BCAA inte har funnits speciellt länge och inte är fullt utforskade. Man vet exempelvis inte hur hjärnan påverkas på sikt. Ett intag av EAA i pulverform är helt onaturligt och går inte att få ifrån mat.
Slutord
Jag vill bara poängtera det viktigaste av allt - kosttillskott har aldrig varit nödvändigt. Men det är långt ifrån onödigt, vilket många äldre anser. Vet man varför man använder sina tillskott och använder de i rätt mening är det nog bara till fördel.
Sist vill jag bara tillägga att man behöver inte proteintillskott. Man kan bygga upp en bra fysik med enbart mat och hård träning. Det går att få ut samma effekt som de flesta tillskotten med helt vanlig mat.
Proteinpulver, liksom allt annat ätbart protein, bryts ned av matspjälkande
enzymer till sina minsta beståndsdelar - aminosyror. Aminosyrorna forslas vidare
ut i blodet där de antingen bildar protein tillsammans med andra aminosyror,
oxiderar till energi eller bara fäster sig på cellväggar och ger signaler åt
andra aminosyror att lagras in där det finns ett behov.
Värktabletter och träning.
Värktabletter med antiinflammatoriska och smärtstillande egenskaper har i många senare studier visat sig nedreglera, eller rättare sagt eliminera den förhöjda proteinsyntesen styrketräning ger. Det är främst läkemedel och värktabletter med substanser som ingår i en grupp vars namn är NSAID - non steroidal anti-inflammatory drugs.
De mest kända substanserna i gruppen NSAID är acitylsalicylsyra (aspirin och alvedon), ibuprofen (ipren) och diklofenak (voltaren). Effekten av en värktablett avtar efter 6 timmar, så det kan vara en lämplig tidsram att försöka hålla håll sig efter ifall träning måste utföras med värktabletter i blodomloppet. Träna bör man aldrig göra när värktablett måste sättas in som åtgärd.
These results suggest that over-thecounter
doses of both ibuprofen and acetaminophen suppress
the protein synthesis response in skeletal muscle after eccentric
resistance exercise. Thus these two analgesics may work
through a common mechanism to influence protein metabolism
in skeletal muscle.
In conclusion, the increased rate of muscle protein
synthesis normally seen 24 h after high-intensity eccentric
resistance exercise was attenuated by consumption
of ibuprofen and acetaminophen at over-thecounter
levels
doses of both ibuprofen and acetaminophen suppress
the protein synthesis response in skeletal muscle after eccentric
resistance exercise. Thus these two analgesics may work
through a common mechanism to influence protein metabolism
in skeletal muscle.
In conclusion, the increased rate of muscle protein
synthesis normally seen 24 h after high-intensity eccentric
resistance exercise was attenuated by consumption
of ibuprofen and acetaminophen at over-thecounter
levels
Referenser:
http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/282/3/E551
Almekinders, LC. Anti-inflammatory treatment of muscular injuries in sport. An update of recent studies. Sports Med 28: 383-388, 1999.
Sportdrycker
Vi har nog alla druckit en energidryck, efter/innan träningen, på morgonen, ute på krogen i hopp om att få en extra energignista!
Detta inlägg kommer handla om de sportdrycker med kolhydratlösningar i sig.
Sportdrycker innehållande kolhydrater är till för att förbättra prestationen vid uthållighetsaktiviteter men även för återhämtningen.
Men även vid kolhydratuppladdning, kom ihåg att det är skillnad mellan sportdrycker (exempelvis Powerade) och energidrycker (läsk, såsom Red Bull).
En del är bättre än andra, men specifika märken/produkter är inget vi kommer gå in på av den enkla anledningen att det hela tiden kommer nya sportdrycker och att skriva om en enskild produkt idag skulle bli väldigt en hel del irrelevant fakta imorgon.
Några av anledningarna till att man använder sig utav sportdrycker är bland annat att ge större glykogendepåer (för att orka en längre och mer intensiv träning) och bibehålla blocksockret under träningen eller för att påskynda glykogeninlagringen efter träningspasset samtidigt som de återställer vätskebalansen och tillför viktiga mineraler som vi ofta svettas bort.
Vad är då hemligheten i dessa sportdrycker?
Kolhydrater!
Kolhydrater är bland de viktigaste bränslena för prestation (även om fett är kroppens största energilagringar). Men våra glykogendepåer (kroppens lagringsform av kolhydrater) är begränsade och förbrukningen av dessa depåer ökar ju längre och hårdare vi tränar. Olika kolhydrater tas upp olika snabbt av kroppen, här är en lista där den snabbaste kommer först;
Kolhydratsladdning
Kolhydratladdning (eller glykogenladdning som det också kan kallas) går ut på att ladda upp kroppen med så mycket effektivt bränsle som möjligt, oftast inför tävlingar eller andra viktiga tillfällen där man måste prestera på topp!
Kolhydratladdningar kan se väldigt olika ut, men pågår oftast någonstans mellan 3 och 7 dagar. Under dessa dagar ska man med andra ord alltså bli väldigt inriktad på kolhydrater, matupplägget bör därför ändras och mer pasta, bröd, ris bör inkluderas i den dagliga kosten, även energigivande drycker (sportdrycker) intas ofta under uppladdningsfasen.
Men kolhydratladdning är inget positivt i det långa loppet, så kolhydratsladda endast vid de tillfällen som du anser vara viktiga att prestera bra på!
Uthållighetsträning
Sportdrycker är inte bara att hälla i sig, inte om man vill bruka de för maximala resultat i alla fall.
Före träningen:
Att ladda upp dina glykogendepåer på rätt sätt ger dig bättre prestation och kan minska dina trötthetskänslor under träningen, försök att få i dig ungefär 100 gram kolhydrater var tredje timme när du glykogenuppladdar!
Detta kan vara knepigt att tillgodose behovet enbart genom mat, här kan alltså en kolhydratdryck vara på sin plats!
Observera att sportdrycker ofta har ett högt GI, vilket betyder att det kan vara bra att kombinera sportdryckerna med lite fast föda för att slippa blodsockerfall!
Under träningen:
När vi tränar förbrukar vi glykogen och för att det ska räcka så länge som möjligt är det bäst att inta små mängder kolhydrater regelbundet under hela träningspasset, detta fördröjer alltså tömningen av glykogendepåerna, vilket är väldigt viktigt för att uppnå så bra uthållighet som möjligt.
Under träningspasset lämpar sig en sportdryck innehållande 5-8% kolhydrater sig bäst, för optimalt upptag men även för smakens skull!
Men kom ihåg att man aldrig kan ersätta glykogenförråd med sportdrycker då det lagrade glykogenet är flertalet gånger mer effektivt som bränsle för arbetande muskler än vad blodsocker är, med andra ord;
En sportdryck kan endast göra att dina glykogendepåer räcker längre men aldrig ersätta dem.
Men det är ett bättre alternativ än fast föda eftersom det tar mycket längre tid för kroppen att ta upp näringen i maten än vad en kolhydratlösning gör!
Efter träningen:
När träningen är slut vill du återhämta dig så fort som möjligt, d.v.s. börja lagra glykogen så snabbt som möjligt!
Inlagringen är som bäst upp till 90 minuter efter du avslutat ditt träningspass, bästa upplagringen är de drycker som innehåller glukospolymerer, vilket är långa (poly - fler) kedjor av glukos.
Många snabba kolhydrater är också att föredra här, i vanliga fall ska man försöka undvika snabba kolhydrater och hålla sig till långsamma kolhydrater då det snabba kolhydraterna har förmågan att frisätta insulin, som är anabolt för fettväv.
Ett annat plus är om din sportdryck innehåller några få procent fruktos, den sockerarten har en oerhört mycket bättre förmåga att fylla på leverns glykogenreserver!
En varning!
Det finns många utländska sportdrycker som innehåller udda kolhydrater, exempelvis inulin.
Detta är ett kostfiber, d.v.s. vi har inte de enzymer som krävs för att bryta ned det och därför når hela vägen till tjocktarmen utan att ge oss någonting, förutom mättnadskänsla..
Bakterier i tjocktarmen vet däremot hur detta ska brytas ned och kan utvinna energin för egen vinning, vilket inte är bra för oss.
För att sammanfatta:
Kolhydrattillskott är ett tillskott som är vetenskapligt bevisat prestationshöjande, speciellt för uthållighetsträning!
Fördelar sportdrycker kan ge är bland annat:
Referenser:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6059926
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6048626
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2494417
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1844402
http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/51/6/1054
http://bjsm.bmj.com/content/32/3/248
Detta inlägg kommer handla om de sportdrycker med kolhydratlösningar i sig.
Sportdrycker innehållande kolhydrater är till för att förbättra prestationen vid uthållighetsaktiviteter men även för återhämtningen.
Men även vid kolhydratuppladdning, kom ihåg att det är skillnad mellan sportdrycker (exempelvis Powerade) och energidrycker (läsk, såsom Red Bull).
En del är bättre än andra, men specifika märken/produkter är inget vi kommer gå in på av den enkla anledningen att det hela tiden kommer nya sportdrycker och att skriva om en enskild produkt idag skulle bli väldigt en hel del irrelevant fakta imorgon.
Några av anledningarna till att man använder sig utav sportdrycker är bland annat att ge större glykogendepåer (för att orka en längre och mer intensiv träning) och bibehålla blocksockret under träningen eller för att påskynda glykogeninlagringen efter träningspasset samtidigt som de återställer vätskebalansen och tillför viktiga mineraler som vi ofta svettas bort.
Vad är då hemligheten i dessa sportdrycker?
Kolhydrater!
Kolhydrater är bland de viktigaste bränslena för prestation (även om fett är kroppens största energilagringar). Men våra glykogendepåer (kroppens lagringsform av kolhydrater) är begränsade och förbrukningen av dessa depåer ökar ju längre och hårdare vi tränar. Olika kolhydrater tas upp olika snabbt av kroppen, här är en lista där den snabbaste kommer först;
- Vitargo
- Maltodextrin
- Dextros
- Sackaros
- Isomaltulos
- Fruktsocker
Kolhydratsladdning
Kolhydratladdning (eller glykogenladdning som det också kan kallas) går ut på att ladda upp kroppen med så mycket effektivt bränsle som möjligt, oftast inför tävlingar eller andra viktiga tillfällen där man måste prestera på topp!
Kolhydratladdningar kan se väldigt olika ut, men pågår oftast någonstans mellan 3 och 7 dagar. Under dessa dagar ska man med andra ord alltså bli väldigt inriktad på kolhydrater, matupplägget bör därför ändras och mer pasta, bröd, ris bör inkluderas i den dagliga kosten, även energigivande drycker (sportdrycker) intas ofta under uppladdningsfasen.
Men kolhydratladdning är inget positivt i det långa loppet, så kolhydratsladda endast vid de tillfällen som du anser vara viktiga att prestera bra på!
Uthållighetsträning
Sportdrycker är inte bara att hälla i sig, inte om man vill bruka de för maximala resultat i alla fall.
Före träningen:
Att ladda upp dina glykogendepåer på rätt sätt ger dig bättre prestation och kan minska dina trötthetskänslor under träningen, försök att få i dig ungefär 100 gram kolhydrater var tredje timme när du glykogenuppladdar!
Detta kan vara knepigt att tillgodose behovet enbart genom mat, här kan alltså en kolhydratdryck vara på sin plats!
Observera att sportdrycker ofta har ett högt GI, vilket betyder att det kan vara bra att kombinera sportdryckerna med lite fast föda för att slippa blodsockerfall!
Under träningen:
När vi tränar förbrukar vi glykogen och för att det ska räcka så länge som möjligt är det bäst att inta små mängder kolhydrater regelbundet under hela träningspasset, detta fördröjer alltså tömningen av glykogendepåerna, vilket är väldigt viktigt för att uppnå så bra uthållighet som möjligt.
Under träningspasset lämpar sig en sportdryck innehållande 5-8% kolhydrater sig bäst, för optimalt upptag men även för smakens skull!
Men kom ihåg att man aldrig kan ersätta glykogenförråd med sportdrycker då det lagrade glykogenet är flertalet gånger mer effektivt som bränsle för arbetande muskler än vad blodsocker är, med andra ord;
En sportdryck kan endast göra att dina glykogendepåer räcker längre men aldrig ersätta dem.
Men det är ett bättre alternativ än fast föda eftersom det tar mycket längre tid för kroppen att ta upp näringen i maten än vad en kolhydratlösning gör!
Efter träningen:
När träningen är slut vill du återhämta dig så fort som möjligt, d.v.s. börja lagra glykogen så snabbt som möjligt!
Inlagringen är som bäst upp till 90 minuter efter du avslutat ditt träningspass, bästa upplagringen är de drycker som innehåller glukospolymerer, vilket är långa (poly - fler) kedjor av glukos.
Många snabba kolhydrater är också att föredra här, i vanliga fall ska man försöka undvika snabba kolhydrater och hålla sig till långsamma kolhydrater då det snabba kolhydraterna har förmågan att frisätta insulin, som är anabolt för fettväv.
Ett annat plus är om din sportdryck innehåller några få procent fruktos, den sockerarten har en oerhört mycket bättre förmåga att fylla på leverns glykogenreserver!
En varning!
Det finns många utländska sportdrycker som innehåller udda kolhydrater, exempelvis inulin.
Detta är ett kostfiber, d.v.s. vi har inte de enzymer som krävs för att bryta ned det och därför når hela vägen till tjocktarmen utan att ge oss någonting, förutom mättnadskänsla..
Bakterier i tjocktarmen vet däremot hur detta ska brytas ned och kan utvinna energin för egen vinning, vilket inte är bra för oss.
För att sammanfatta:
Kolhydrattillskott är ett tillskott som är vetenskapligt bevisat prestationshöjande, speciellt för uthållighetsträning!
Fördelar sportdrycker kan ge är bland annat:
- Muskelglykogenets förbrukningstid kortas ned och man orkar längre!
- Koncentrationsförmågan förbättras!
- Glukosnivåerna i blodet upprätthålls!.
- Man orkar arbeta längre vid en viss intensitet
Referenser:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6059926
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6048626
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2494417
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1844402
http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/51/6/1054
http://bjsm.bmj.com/content/32/3/248
Gainer
Tänkte idag skriva om ett av det, om inte det mest poplulära, kosttillskotten.
Nämligen Gainers.
En Gainer (viktökningsdrink) menas ett pulver bestående av kolhydrater och proteiner (även vissa fetter, oftast i form av MCT eftersom andra fettyper lätt härsknar) för att ge individen bättre förutsättningar för att gå upp i vikt och muskelmassa.
Viktökningsdrinkar har funnits väldigt länge men nu på senare tid har det kommit så kallade "Gainers" som skiljer sig väldigt mycket från gårdagens viktökningsdrinkar.
Marknad för Gainers är otroligt stor då framförallt för stryketränande, men även andra idrottsmän får snabba och positiva resultat av tillskottet. Men som alltid är även Gainers ett kosttillskott och samma effekt kan uppnås utan detta tillskott i form av vanlig mat men problemet för många är att det felsta inte vet vad de ska äta och oftast inte har tid/orket att få i sig de mängder som behövs för samma resultat.
Som jag beskrev nyss så är marknaden för Gainers enorm och att gå in på specifika märken eller produkter är inte aktuellt då det hela tiden kommer nya och det som var "bäst" idag kanske inte fortfarande produceras om ett år. Men generellt sätt kan man säga att bäst effekt får du genom att inta en Gainer som uppfyller dina behov, om du vet med dig att du kanske inte har lätt för att lägga på dig vikt bör din Gainer innehålla mycket kolhydrater, snabba kolhydrater, med ett högt GI: värde, oftast består ungefär 2/3 av Gainern består utav dessa kolhydrater.
Exempelvis;
Vill du gå upp i vikt skulle en fördelning på 90/10 vara optimalt, då 90% utgörs av kolhydrater och resterande 10% av protein/fett. Om du däremot prioriterar muskelmassan och inte vill ha mycket onödigt fett så är bör din Gainer bestå av mer protein än kolhydrater. Sedan finns det givetvis de Gainers som innehåller ungefär 50/50 av kolhydrater och protein, men värt att komma ihåg är att det är kolhydraterna och inte proteinet som ger den största anabola egenskapen. Vanligast är att någonstans mellan 20 - 30% utgörs av protein och resterande består av kolhydrater med en viss andel fett.
Av kolhydraterna bör cirka 90% bestå av glukospolymerer och resterande 10% fruktos. Enligt mig ska det heller inte vara för mycket ren glukos i pulvret då detta har en tendens att göra Gainern oerhört söt, vilket är något jag personligen inte gillar.
Varför denna fördelning? - För maximal anabol effekt men fortfarande snabb glykogeninlagring.
Fråga din lokala gymbutik om detta eller läs på förpackningens baksida där det vanligtvis står innehållets fördelning.
Proteinet då?
Välj en Gainer vars protein är av hög kvalité, nämligen vassleprotein då vassle är både snabbare och nybildar större andelar muskelproteiner än vad kasein gör, det får gärna innehålla sojaprotein också (enbart äggvite- eller sojaprotein är mindre bra). Att proteinet sedan är hydrolyserat är inte ett måste, men det ökar upptaget med några procent. En del Gainers innehåller även en hel del vitaminer och mineraler vilket oftast inte är något negativt utan snarare motsatsen och de flesta vitaminerna är överdoseringsriskfria, men det finns dock en del mineraler som inte är för bra att få för mycket av (kommer ta upp mer om detta i ett annat inlägg).
Vid intag av Gainer:
De flesta som använder sig utav Gainers märker av en viktökning som till mestadels består av muskler. Även återhämtningen blir snabbare, vilket kanske inte är så konstigt då de flesta normalt sätt äter för lite för att öka i muskler helt enkelt. Ett daglig tillskott på 500 kcal kan ge den anabola signal som du behöver för att öka i muskelmassa. Detta har även bekräftats av vetenskapliga studier, i en studie gav man nio väldigt erfarna styrketränande kolhydrater, protein eller både protein och kolhydrater, resultaten var minst sagt intressanta.
De som fick kolhydrater intog 1,5 g/kg kroppsvikt medan de som bara fick protein intog 1,38 g/kg kroppsvikt.
De som fick det sammanfatta kostillskottet fick 1,06 g kolhydrater/kg och 0,41 gram protein/kg kroppsvikt.
Kolhydrat och kolhydrat/protein gruppen gav en markant höjning av insulinet och kolhydrat/protein gruppen fick också en höjning av mängden tillväxthormon i blodet ca 6 timmar efter träningen var avslutad.
Med denna studie bevisade vetenskapen att protein och kolhydrater har en synergisk effekt.
Men ha i åtanke att Gainers medför en relativt snabb viktökning där man ökar i muskler såväl som fett.
Ska man bli större i enbart muskelmassa tar det betydligt längre tid och det är lättare att bygga muskler när man ligger på ett kaloriöverskott än ett kaloriunderskott. Att lägga på sig ett par kilon fett kan därför vara värt, beroende på vad du har för önskemål/behov.
Men vi uppmanar dig inte att lägga på dig flera kilo fett då det inte är hälsosamt eller snyggt...
När ska man då inta sin Gainer?
Tidpunkten är otroligt viktig då kroppens användning av olika näringsämnen skiljer sig väldigt mycket under en 24-timmars period.
Den absolut viktigaste tidpunkten för intaget är, som du förhoppningsvis redan gissat ut, efter träningen då glykogeninlagringen är som bäst. Det går att inta Gainern innan träning också om om man känner för att träna med en halvliter vätska i magen.
Att glykogeninlagringen är som bäst efter avslutad fysisk aktivitet är ingen hemlighet, de hela handlar om att de enzymer som "ansvarar" för glykogentillverkningen, detta är som bäst direkt efter träningen men sjunker exponentiellt i cirka 90 minuter, därefter har man missat den fantastiska chansen att uppnå en maximal hastighet på glykogeninlagringen.
Kolhydraterna i en Gainer består dessutom av snabba kolhydrater, dessa kolhydrater kan i sig öka glykogeninlagringen med 30% och även fast man ska vara försiktig med snabba kolhydrater (då de friger insulin som i sin tur ökar fettinlagringen och minskar fettnedbrytningen) så är det inga problem att inta dessa efter träningen då det går direkt till musklerna utan att behöva samma mängder insulin. Snabba kolhydrater ger dessutom en mer muskelbyggande effekt.
Tänk på att om du bestämmer dig för att ta din Gainer mellan måltiderna och på dina vilodagar så är Gainers extremt insulinfrisättande, och tillskott med högglykemiskt index är inget man bör sträva efter, utom vid fysisk ansträngning. Vilket II: värde (Insulinindex) och dess påverkan på en Gainer och insulinfrisättning, relaterat till GI: värdet, är inte fullt utforskat ännu. Men vad man vet är att det är riktigt insulinfrisättande och inte anabolt för musklerna som man tidigare trott, och för stor insulinfrisättning kan leda till mer skada, än nytta. Det är dessutom kraftigt fettbindande; ju mer insulinsutsöndring, desto större fettinlagring.
(Onödig fakta: är att kolhydraterna från en Gainer egentligen inte lämpar sig för styrketräning, utan mer för intensiv konditionsträning.
Just av anledningen att styrketräning inte är speciellt energikrävande.
Ju mer energikrävande en aktivitet är, desto mer lämpar sig snabbare kolhydrater (högre GI:värde).
Vem bör använda sig utav en Gainer?
Gainers primära mål är att hjälpa dig öka i vikt, därför är det kanske inte så svårt att gissa sig till att marknaden för Gainers utgörs till 99% av killar. Även om tillskottet också är utmärkt för återhämtning så är detta det ända som egentligen garanteras av en Gainer då viktökning (såväl som viktminskning) handlar om en enda enkel ekvation:
X < Y = Viktminskning
X > Y = Viktökning
Där X är mängden kalorier du får i dig per dygn och Y är kaloriförbränningen per dygn.
Om du gör dig av med fler kalorier än du får i dig så går du ned i vikt, får du däremot i dig fler kalorier än vad du gör dig av med, ja då går du upp i vikt.
För att sammanfatta Gainers:
Ett bra viktökningspulver som är en väldigt bra bas att stå på i ett kosttillskottsprogram för den som vill gå upp i vikt. Detta är ett tillskott som man kan använda året om efter varje träningspass och kanske som måltidsersättning (inte hela tiden, men någon gång då och då) när du inte hinner äta. Annars är ett bra alternativ att ta din Gainer mellan måltiderna.
Ofta blir en portion billigare än motsvarande mängd mat, dessutom får du exakt den näring du behöver för att bygga muskler och inget annat. För dig som är mer mån om ditt kroppsfett är proteindrycker eller måltidsersättare ett bättre alternativ än vad Gainers är. Men se nu för guds skull inte Gainer som en måltidsersättare utan mer som en hjälp på traven i ditt mål att öka i vikt/muskelmassa!
Referenser:
http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/76/2/839
https://tspace.library.utoronto.ca/bitstream/1807/14703/1/MQ50446.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1601794
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6389060
Nämligen Gainers.
En Gainer (viktökningsdrink) menas ett pulver bestående av kolhydrater och proteiner (även vissa fetter, oftast i form av MCT eftersom andra fettyper lätt härsknar) för att ge individen bättre förutsättningar för att gå upp i vikt och muskelmassa.
Viktökningsdrinkar har funnits väldigt länge men nu på senare tid har det kommit så kallade "Gainers" som skiljer sig väldigt mycket från gårdagens viktökningsdrinkar.
Marknad för Gainers är otroligt stor då framförallt för stryketränande, men även andra idrottsmän får snabba och positiva resultat av tillskottet. Men som alltid är även Gainers ett kosttillskott och samma effekt kan uppnås utan detta tillskott i form av vanlig mat men problemet för många är att det felsta inte vet vad de ska äta och oftast inte har tid/orket att få i sig de mängder som behövs för samma resultat.
Som jag beskrev nyss så är marknaden för Gainers enorm och att gå in på specifika märken eller produkter är inte aktuellt då det hela tiden kommer nya och det som var "bäst" idag kanske inte fortfarande produceras om ett år. Men generellt sätt kan man säga att bäst effekt får du genom att inta en Gainer som uppfyller dina behov, om du vet med dig att du kanske inte har lätt för att lägga på dig vikt bör din Gainer innehålla mycket kolhydrater, snabba kolhydrater, med ett högt GI: värde, oftast består ungefär 2/3 av Gainern består utav dessa kolhydrater.
Exempelvis;
Vill du gå upp i vikt skulle en fördelning på 90/10 vara optimalt, då 90% utgörs av kolhydrater och resterande 10% av protein/fett. Om du däremot prioriterar muskelmassan och inte vill ha mycket onödigt fett så är bör din Gainer bestå av mer protein än kolhydrater. Sedan finns det givetvis de Gainers som innehåller ungefär 50/50 av kolhydrater och protein, men värt att komma ihåg är att det är kolhydraterna och inte proteinet som ger den största anabola egenskapen. Vanligast är att någonstans mellan 20 - 30% utgörs av protein och resterande består av kolhydrater med en viss andel fett.
Av kolhydraterna bör cirka 90% bestå av glukospolymerer och resterande 10% fruktos. Enligt mig ska det heller inte vara för mycket ren glukos i pulvret då detta har en tendens att göra Gainern oerhört söt, vilket är något jag personligen inte gillar.
Varför denna fördelning? - För maximal anabol effekt men fortfarande snabb glykogeninlagring.
Fråga din lokala gymbutik om detta eller läs på förpackningens baksida där det vanligtvis står innehållets fördelning.
Proteinet då?
Välj en Gainer vars protein är av hög kvalité, nämligen vassleprotein då vassle är både snabbare och nybildar större andelar muskelproteiner än vad kasein gör, det får gärna innehålla sojaprotein också (enbart äggvite- eller sojaprotein är mindre bra). Att proteinet sedan är hydrolyserat är inte ett måste, men det ökar upptaget med några procent. En del Gainers innehåller även en hel del vitaminer och mineraler vilket oftast inte är något negativt utan snarare motsatsen och de flesta vitaminerna är överdoseringsriskfria, men det finns dock en del mineraler som inte är för bra att få för mycket av (kommer ta upp mer om detta i ett annat inlägg).
Vid intag av Gainer:
De flesta som använder sig utav Gainers märker av en viktökning som till mestadels består av muskler. Även återhämtningen blir snabbare, vilket kanske inte är så konstigt då de flesta normalt sätt äter för lite för att öka i muskler helt enkelt. Ett daglig tillskott på 500 kcal kan ge den anabola signal som du behöver för att öka i muskelmassa. Detta har även bekräftats av vetenskapliga studier, i en studie gav man nio väldigt erfarna styrketränande kolhydrater, protein eller både protein och kolhydrater, resultaten var minst sagt intressanta.
De som fick kolhydrater intog 1,5 g/kg kroppsvikt medan de som bara fick protein intog 1,38 g/kg kroppsvikt.
De som fick det sammanfatta kostillskottet fick 1,06 g kolhydrater/kg och 0,41 gram protein/kg kroppsvikt.
Kolhydrat och kolhydrat/protein gruppen gav en markant höjning av insulinet och kolhydrat/protein gruppen fick också en höjning av mängden tillväxthormon i blodet ca 6 timmar efter träningen var avslutad.
Med denna studie bevisade vetenskapen att protein och kolhydrater har en synergisk effekt.
Men ha i åtanke att Gainers medför en relativt snabb viktökning där man ökar i muskler såväl som fett.
Ska man bli större i enbart muskelmassa tar det betydligt längre tid och det är lättare att bygga muskler när man ligger på ett kaloriöverskott än ett kaloriunderskott. Att lägga på sig ett par kilon fett kan därför vara värt, beroende på vad du har för önskemål/behov.
Men vi uppmanar dig inte att lägga på dig flera kilo fett då det inte är hälsosamt eller snyggt...
När ska man då inta sin Gainer?
Tidpunkten är otroligt viktig då kroppens användning av olika näringsämnen skiljer sig väldigt mycket under en 24-timmars period.
Den absolut viktigaste tidpunkten för intaget är, som du förhoppningsvis redan gissat ut, efter träningen då glykogeninlagringen är som bäst. Det går att inta Gainern innan träning också om om man känner för att träna med en halvliter vätska i magen.
Att glykogeninlagringen är som bäst efter avslutad fysisk aktivitet är ingen hemlighet, de hela handlar om att de enzymer som "ansvarar" för glykogentillverkningen, detta är som bäst direkt efter träningen men sjunker exponentiellt i cirka 90 minuter, därefter har man missat den fantastiska chansen att uppnå en maximal hastighet på glykogeninlagringen.
Kolhydraterna i en Gainer består dessutom av snabba kolhydrater, dessa kolhydrater kan i sig öka glykogeninlagringen med 30% och även fast man ska vara försiktig med snabba kolhydrater (då de friger insulin som i sin tur ökar fettinlagringen och minskar fettnedbrytningen) så är det inga problem att inta dessa efter träningen då det går direkt till musklerna utan att behöva samma mängder insulin. Snabba kolhydrater ger dessutom en mer muskelbyggande effekt.
Tänk på att om du bestämmer dig för att ta din Gainer mellan måltiderna och på dina vilodagar så är Gainers extremt insulinfrisättande, och tillskott med högglykemiskt index är inget man bör sträva efter, utom vid fysisk ansträngning. Vilket II: värde (Insulinindex) och dess påverkan på en Gainer och insulinfrisättning, relaterat till GI: värdet, är inte fullt utforskat ännu. Men vad man vet är att det är riktigt insulinfrisättande och inte anabolt för musklerna som man tidigare trott, och för stor insulinfrisättning kan leda till mer skada, än nytta. Det är dessutom kraftigt fettbindande; ju mer insulinsutsöndring, desto större fettinlagring.
(Onödig fakta: är att kolhydraterna från en Gainer egentligen inte lämpar sig för styrketräning, utan mer för intensiv konditionsträning.
Just av anledningen att styrketräning inte är speciellt energikrävande.
Ju mer energikrävande en aktivitet är, desto mer lämpar sig snabbare kolhydrater (högre GI:värde).
Vem bör använda sig utav en Gainer?
Gainers primära mål är att hjälpa dig öka i vikt, därför är det kanske inte så svårt att gissa sig till att marknaden för Gainers utgörs till 99% av killar. Även om tillskottet också är utmärkt för återhämtning så är detta det ända som egentligen garanteras av en Gainer då viktökning (såväl som viktminskning) handlar om en enda enkel ekvation:
X < Y = Viktminskning
X > Y = Viktökning
Där X är mängden kalorier du får i dig per dygn och Y är kaloriförbränningen per dygn.
Om du gör dig av med fler kalorier än du får i dig så går du ned i vikt, får du däremot i dig fler kalorier än vad du gör dig av med, ja då går du upp i vikt.
För att sammanfatta Gainers:
Ett bra viktökningspulver som är en väldigt bra bas att stå på i ett kosttillskottsprogram för den som vill gå upp i vikt. Detta är ett tillskott som man kan använda året om efter varje träningspass och kanske som måltidsersättning (inte hela tiden, men någon gång då och då) när du inte hinner äta. Annars är ett bra alternativ att ta din Gainer mellan måltiderna.
Ofta blir en portion billigare än motsvarande mängd mat, dessutom får du exakt den näring du behöver för att bygga muskler och inget annat. För dig som är mer mån om ditt kroppsfett är proteindrycker eller måltidsersättare ett bättre alternativ än vad Gainers är. Men se nu för guds skull inte Gainer som en måltidsersättare utan mer som en hjälp på traven i ditt mål att öka i vikt/muskelmassa!
Referenser:
http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/76/2/839
https://tspace.library.utoronto.ca/bitstream/1807/14703/1/MQ50446.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1601794
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6389060
Kreatin
Kreatin, även kallat "kungen bland kosttillskott" som enligt många anses vara det absolut bästa kosttillskottet för styrketränande, sprinters och andra former av anaeroba och explosiva aktiviteter.
Olika fördelar som ett tillskott av kreatin för med sig är bland annat styrkeökning, fettfri viktökning samt snabbare återhämtning av andan, d.v.s. snabbare återhämtning mellan seten, ronderna, loppen eller vad för olika paus-sekvenser sporten/aktiviteten har.
Kort och gott skulle man kunna säga att den föda vi metaboliserar förser oss med energi, energi på molekylnivå.
Denna energi kan sedan lagras i olika "depåer" för exempelvis protein/kolhydrater i musklerna eller levern, fett i fettväv, eller helt enkelt förbrukas (egentligen omvandlas då energi inte kan skapas eller förstöras) för att vi ska kunna utföra muskelarbete.
Men tänk på att maten inte ger oss direkt energi som vi kan använda utan måste först omvandlas till så kallad "mekanisk energi". Energin i maten lagras nämligen som ATP (adenosin-tri-fosfat) som används vid allt muskelarbete. Mängden ATP är dock väldigt begränsad till ungefär 40 gram, även fast en vanlig person omsätter mellan 100-200kg ATP / dygn. När ATP väl förbrukas bildas restprodukten ADP (adenosin-di-fosfat) som är en annan, mindre energirik, molekyl.
För er som tränar ställs därför ännu högre krav på er effektiva uppladdning av ATP, som kan ske på olika sätt beroende på omständigheterna, mest avgörs detta p.g.a. tillgången av syre i musklerna.
Principiellt sätt så kan man säga att de anaeroba processerna ser ut såhär:
1. Fosfokreatin + ADP --> Kreatin + ATP
2. Glykogen/Glukos + Fosfat + ADP --> Laktat + ATP
För aeroba processer ser det ut såhär:
1. Glukos + Fosfat + ADP + Syre --> Koldioxid + Vatten + ATP
2. Fett + Fosfat + ADP + Syre --> Koldioxid + Vatten + ATP
För er som inte kan tolka detta så betyder det att de anaeroba processerna klarar sig utan syre medan de aeroba är beroende av syre.
När kreatin som tillskott når till musklerna omvandlas ungefär 30% av det till fosfokreatin (kreatinfosfat) d.v.s. den formen av kreatin som har den fina egenskapen att kunna "ladda upp" ATP.
I praktiken, utanför cellnivån, hur ser det ut där?
För en styrkelyftare som maximerar sin ansträngning i 1 - 10 sekunder skulle bara använda kreatin som tillskott för att ladda upp ATP medan sprinters som maximerar sin ansträngning i säg någonstans mellan 10 och 45 sekunder behöver komplettera med anaerob omvandling av glykogen för att få tillräckligt med ATP. Vid ett arbete som överstiger 60 sekunder används aerob förbränning av kolhydrater, fett och aminosyror i en mycket större utsträckning och kreatinfosfatet (uppladdningen av ATP) är därför inte längre den begränsande faktorn men spelar självklart in till en viss del.
Generellt sätt kan man säga att ni som håller på med hård och explosiv träning under en mer begränsad tid har mer användning av kreatin som tillskott då de snabba muskelfibrerna är de som arbetar under anaeroba förhållande och har mycket högre innehåll av kreatinfosfat än de långsamma.
Men detta betyder givetvis inte att kreatin inte skulle kunna ge något till er som håller på med idrotter som t.ex. långfärdsskidåkning, studier har nämligen visat att kreatinintag vid vid uthållighetssporter ökat VO2max, en annan studie har även visat att blodsockret inte sjunker under träningen.
Vegetarianer har generellt sätt lägre kreatinnivåer än allätare har eftersom kreatinet normalt hittas i kött men det kreatin man köper hos diverse gymbutiker är syntetiskt framställt, och kommer därför inte ifrån kött vilket gör att även vegetarianer kan inta kreatin.
Kreatin fungerar, det är vetenskapligt bevisat och studierna som bekräftar detta är överväldigande.
Hos styrketränande har man sätt en ökning med 6% i bänkpress, den maximala styrkan i ett lyft 1-[R]ep-[M]aximum har också visat sig öka, den fettfria kroppsmassan har setts öka och en bättre anaerob uthållighet har uppnåtts.
Sporter där kreatin ger en förbättrad prestation är bland annat:
Kreatin har visat sig förkorta relaxationstiden med 20% och öka explosiviteten med upp till 15%.
Har kreatin anabola egenskaper?
Många kreatinanvändare har talat om en ökning av muskelmassa när det använt kreatin som tillskott, men skulle kreatinet i sig föra med sig den muskeluppbyggande effekten eller kan kan effekten kopplas till användandet?
Det finns två olika teorier värda att nämna:
a) Kreatin ökar förmågan att träna hårdare vilket leder till hypertrofi som en följd.
b) Kreatin ökar muskelcellens volym, vilket ger ett ökat intracellulärt tryck som är en anabol signal.
Teori b) är dock rätt så kontroversiell då det skulle innebära att allt som kan öka muskelcellens volym skulle ge en anabol signal såsom kolhydratsladdning, glutamin och ansamling av mjölksyra i muskeln. Men om detta skulle stämma skulle kreatin vara det första lagliga anabola kosttillskottet!
Vi vet att kreatinet ger en prestationshöjande effekt vid explosiv träning, men beror detta enbart på att vi tillför mer explosivt bränsle eller kan det finnas andra anledningar?
Som tidigare nämnt så binds ungefär 30% av kreatinet till fosfat (även känt som oorganiskt fosfat). Denna typ av fosfat ökar trötthetskänslorna vilket är fullkomligt funktionellt då den frisätts när ATP förbrukas och muskelns energitillgång minskar.
Hur intas kreatin för optimal effekt?
Att maximera upptaget i musklerna är otroligt viktigt för att nå den optimala effekt man är ute efter, som många andra tillskott finns det olika modeller för hur man ska dosera, två av dessa gällande kreatin är:
1.
Man har en uppladdningsfas på 4 dagar då man intar 5gram x 4 tillfällen / dygn. Sedan från dag nummer 5 och framåt intar man endast 5 gram / dygn varav 2,5 gram skall intas till måltiden före träning och 2,5 gram skall intas direkt efter avslutad fysisk aktivitet tillsammans med kolhydrat för bästa möjliga inlagrinseffekt. Och precis som många andra kosttillskott kan man uppleva att effekten avtar något efter ett par veckor, därför bör man begränsa sina kreatinperioder. 30 dagar är den tid det tar för kroppens kreatinnivåer att återgå till dess normala värden och det är därför lämpligt att vila i 30 dagar mellan kreatinperioderna.
Denna modell kan användas av er som vill ladda upp inför ett viktigt tävlingsevenemang och/eller om det är viktigt för er att se snabba resultat.
2.
Det andra alternativet går då ut på att man ska inta 3-5 gram / dygn i 30 dagar för att ge samma nivåer av kreatin i musklerna som modell 1 ger, skillnaden är att detta alternativ tar något längre tid.
Metoden är i sig ungefär likadan men lämpar sig för dig med ekonomiska begränsningar då man spar in andelen kreatin / månad. Samma sak gäller här, effekten kan avta något efter några veckors användande (generellt sätt mellan 8-10 veckor) och det kan därför vara smart att dela upp även denna modell i olika perioder.
En av dessa modeller är smart att gå efter, men det finns även vissa riktlinjer för hur man ska inta kreatinet.
Fyra viktiga saker att tänka på vid supplementeringen är följande:
Är det farligt att överdosera kreatin?
Nej det är inte farligt att överdosera kreatin, men det finns ingen anledning att göra det heller.
Kreatin betraktas som ett säkert kosttillskott som enligt ledande forskare inte har någon skadeverkan ens i höga doser. Njurarna och levern har varit under noggrann undersökning då vissa hårt tränande personer fått kramper som då misstänkts bero på kreatinet men detta har inte kunnat fastställas i några studier. Dessa kramper skulle kunna uppstå av en temporär magnesiumbrist som kreatin medför sig, om detta är fallet så ska ett tillskott av magnesium motverka dessa kramper.
Kapslar är inte heller att föredra då upptaget inte är garanterat, som jag tidigare beskrev så kan inte tunntarmen ta upp hela kristaller.En annan sak som är viktigt att tänka på vid inköp av kreatin är att pulvret är mikroniserat (malt till det finaste pulver).
En ny form som kommit är kreatin på brustabletter som är en väldigt smart idé, dagliga dosen blir väldigt enkel att uppnå och förvaringen blir bättre, förutsatt att tabletterna är portionsförpackade.
Annars har kreatin en bra hållbarhet i sluten förpackning men när den väl öppnas börjar fukt från luften att bryta ned kreatinets struktur. Speciellt om kreatinet inte förvaras på ett mörkt och svalt ställe.
En öppnad förpackning bör förbrukas inom 3 månader för att uppnå 100% effekt från preparatet.
Men det viktigaste när du ska välja form är inte hur det är förpackat utan vilken typ av kreatin det är, det finns en hel marknad som säljer kreatin innehållande kreatinfosfat och hävdar att detta skulle vara bättre än de de som består av kreatin monohydrat, vilket är felaktigt.
Jag beskrev tidigare att det är kreatinfosfat som ger effekt i cellen men problemet är bara det att kreatinfosfatet kommer aldrig nå cellen om det intas rent då det kommer brytas ned redan i magsäcken vilket gör att upptaget i tunntarmen är obefintligt...
Kreatin Monohydrat är därför utan tvekan den bästa formen av kreatin!
Så för att sammanfatta detta "fantastiska" kosttillskott så kan man kort sagt säga att kreatin kan vara till stor hjälp för dig som tränar explosivt eller för dig som tränar någon idrott med explosiva inslag. (Se lista tidigare i inlägget).
Snabb återhämtning, bättre anaerob prestation och ökad stryka ges också men det är förmodligen inte ett kosttillskott för dig som håller på med uthållighetsträning som t.ex. långdistanslöpning.
Ju mer anaerobt, desto mer effekt får du från kreatinet!
Kreatin och finnar?
Olika fördelar som ett tillskott av kreatin för med sig är bland annat styrkeökning, fettfri viktökning samt snabbare återhämtning av andan, d.v.s. snabbare återhämtning mellan seten, ronderna, loppen eller vad för olika paus-sekvenser sporten/aktiviteten har.
Kort och gott skulle man kunna säga att den föda vi metaboliserar förser oss med energi, energi på molekylnivå.
Denna energi kan sedan lagras i olika "depåer" för exempelvis protein/kolhydrater i musklerna eller levern, fett i fettväv, eller helt enkelt förbrukas (egentligen omvandlas då energi inte kan skapas eller förstöras) för att vi ska kunna utföra muskelarbete.
Men tänk på att maten inte ger oss direkt energi som vi kan använda utan måste först omvandlas till så kallad "mekanisk energi". Energin i maten lagras nämligen som ATP (adenosin-tri-fosfat) som används vid allt muskelarbete. Mängden ATP är dock väldigt begränsad till ungefär 40 gram, även fast en vanlig person omsätter mellan 100-200kg ATP / dygn. När ATP väl förbrukas bildas restprodukten ADP (adenosin-di-fosfat) som är en annan, mindre energirik, molekyl.
För er som tränar ställs därför ännu högre krav på er effektiva uppladdning av ATP, som kan ske på olika sätt beroende på omständigheterna, mest avgörs detta p.g.a. tillgången av syre i musklerna.
Principiellt sätt så kan man säga att de anaeroba processerna ser ut såhär:
1. Fosfokreatin + ADP --> Kreatin + ATP
2. Glykogen/Glukos + Fosfat + ADP --> Laktat + ATP
För aeroba processer ser det ut såhär:
1. Glukos + Fosfat + ADP + Syre --> Koldioxid + Vatten + ATP
2. Fett + Fosfat + ADP + Syre --> Koldioxid + Vatten + ATP
För er som inte kan tolka detta så betyder det att de anaeroba processerna klarar sig utan syre medan de aeroba är beroende av syre.
När kreatin som tillskott når till musklerna omvandlas ungefär 30% av det till fosfokreatin (kreatinfosfat) d.v.s. den formen av kreatin som har den fina egenskapen att kunna "ladda upp" ATP.
I praktiken, utanför cellnivån, hur ser det ut där?
För en styrkelyftare som maximerar sin ansträngning i 1 - 10 sekunder skulle bara använda kreatin som tillskott för att ladda upp ATP medan sprinters som maximerar sin ansträngning i säg någonstans mellan 10 och 45 sekunder behöver komplettera med anaerob omvandling av glykogen för att få tillräckligt med ATP. Vid ett arbete som överstiger 60 sekunder används aerob förbränning av kolhydrater, fett och aminosyror i en mycket större utsträckning och kreatinfosfatet (uppladdningen av ATP) är därför inte längre den begränsande faktorn men spelar självklart in till en viss del.
Generellt sätt kan man säga att ni som håller på med hård och explosiv träning under en mer begränsad tid har mer användning av kreatin som tillskott då de snabba muskelfibrerna är de som arbetar under anaeroba förhållande och har mycket högre innehåll av kreatinfosfat än de långsamma.
Men detta betyder givetvis inte att kreatin inte skulle kunna ge något till er som håller på med idrotter som t.ex. långfärdsskidåkning, studier har nämligen visat att kreatinintag vid vid uthållighetssporter ökat VO2max, en annan studie har även visat att blodsockret inte sjunker under träningen.
Vegetarianer har generellt sätt lägre kreatinnivåer än allätare har eftersom kreatinet normalt hittas i kött men det kreatin man köper hos diverse gymbutiker är syntetiskt framställt, och kommer därför inte ifrån kött vilket gör att även vegetarianer kan inta kreatin.
Kreatin fungerar, det är vetenskapligt bevisat och studierna som bekräftar detta är överväldigande.
Hos styrketränande har man sätt en ökning med 6% i bänkpress, den maximala styrkan i ett lyft 1-[R]ep-[M]aximum har också visat sig öka, den fettfria kroppsmassan har setts öka och en bättre anaerob uthållighet har uppnåtts.
Sporter där kreatin ger en förbättrad prestation är bland annat:
- Basket
- Badminton
- Cykling
- Styrketräning/Styrkelyft
- Löpning (uppemot 1500 - 2000 meter, eventuellt längre)
- Volleyboll
- Handboll
- Hockey
- Simning
- Kanotpaddling
- Fotboll
Kreatin har visat sig förkorta relaxationstiden med 20% och öka explosiviteten med upp till 15%.
Har kreatin anabola egenskaper?
Många kreatinanvändare har talat om en ökning av muskelmassa när det använt kreatin som tillskott, men skulle kreatinet i sig föra med sig den muskeluppbyggande effekten eller kan kan effekten kopplas till användandet?
Det finns två olika teorier värda att nämna:
a) Kreatin ökar förmågan att träna hårdare vilket leder till hypertrofi som en följd.
b) Kreatin ökar muskelcellens volym, vilket ger ett ökat intracellulärt tryck som är en anabol signal.
Teori b) är dock rätt så kontroversiell då det skulle innebära att allt som kan öka muskelcellens volym skulle ge en anabol signal såsom kolhydratsladdning, glutamin och ansamling av mjölksyra i muskeln. Men om detta skulle stämma skulle kreatin vara det första lagliga anabola kosttillskottet!
Vi vet att kreatinet ger en prestationshöjande effekt vid explosiv träning, men beror detta enbart på att vi tillför mer explosivt bränsle eller kan det finnas andra anledningar?
Som tidigare nämnt så binds ungefär 30% av kreatinet till fosfat (även känt som oorganiskt fosfat). Denna typ av fosfat ökar trötthetskänslorna vilket är fullkomligt funktionellt då den frisätts när ATP förbrukas och muskelns energitillgång minskar.
Hur intas kreatin för optimal effekt?
Att maximera upptaget i musklerna är otroligt viktigt för att nå den optimala effekt man är ute efter, som många andra tillskott finns det olika modeller för hur man ska dosera, två av dessa gällande kreatin är:
1.
Man har en uppladdningsfas på 4 dagar då man intar 5gram x 4 tillfällen / dygn. Sedan från dag nummer 5 och framåt intar man endast 5 gram / dygn varav 2,5 gram skall intas till måltiden före träning och 2,5 gram skall intas direkt efter avslutad fysisk aktivitet tillsammans med kolhydrat för bästa möjliga inlagrinseffekt. Och precis som många andra kosttillskott kan man uppleva att effekten avtar något efter ett par veckor, därför bör man begränsa sina kreatinperioder. 30 dagar är den tid det tar för kroppens kreatinnivåer att återgå till dess normala värden och det är därför lämpligt att vila i 30 dagar mellan kreatinperioderna.
Denna modell kan användas av er som vill ladda upp inför ett viktigt tävlingsevenemang och/eller om det är viktigt för er att se snabba resultat.
2.
Det andra alternativet går då ut på att man ska inta 3-5 gram / dygn i 30 dagar för att ge samma nivåer av kreatin i musklerna som modell 1 ger, skillnaden är att detta alternativ tar något längre tid.
Metoden är i sig ungefär likadan men lämpar sig för dig med ekonomiska begränsningar då man spar in andelen kreatin / månad. Samma sak gäller här, effekten kan avta något efter några veckors användande (generellt sätt mellan 8-10 veckor) och det kan därför vara smart att dela upp även denna modell i olika perioder.
En av dessa modeller är smart att gå efter, men det finns även vissa riktlinjer för hur man ska inta kreatinet.
Fyra viktiga saker att tänka på vid supplementeringen är följande:
- Inta kreatinet tillsammans med kolhydratrika måltider då dessa måltider stimulerar frisättningen av insulin vilket i sin tur ökar upptaget av kreatinet till musklerna.
- Ta kreatinet i samband med/efter träningen eftersom träningen i sig ökar upptaget till musklerna.
- Lös upp kreatinet i ljummet vatten för att kreatinkristallerna blir helt upplösta, sträva efter att få vattnet så klart som möjligt utan något synligt kreatin. Upptaget i tunntarmen blir bättre ju mer upplöst kreatinet är (observera att detta gäller för samtliga kosttillskott) därför att kristallerna inte kan absorberas om de är hela. Bäst upptag ges därför av kreatin i pulverform och inte i kapslar. Tänk på att om du har kreatin i en stack så kan du inte förvänta dig att vattnet ska bli helt klart.
- Undvik kaffe/läsk/koffein och sportdrycker av typen Red Bull då det finns studier som tyder på att koffein minskar kreatinets effekter (dock inte upptaget av kreatinet)... Låt det gå 3 timmar mellan kreatin och koffeinintag för att vara på den säkra sidan.
Är det farligt att överdosera kreatin?
Nej det är inte farligt att överdosera kreatin, men det finns ingen anledning att göra det heller.
Kreatin betraktas som ett säkert kosttillskott som enligt ledande forskare inte har någon skadeverkan ens i höga doser. Njurarna och levern har varit under noggrann undersökning då vissa hårt tränande personer fått kramper som då misstänkts bero på kreatinet men detta har inte kunnat fastställas i några studier. Dessa kramper skulle kunna uppstå av en temporär magnesiumbrist som kreatin medför sig, om detta är fallet så ska ett tillskott av magnesium motverka dessa kramper.
Dock finns anekdoter vilka tyder på att kreatin har varit orsak till njurinfektion och magbesvär. Dessa anekdoter är bristfälliga och har aldrig i en vetenskaplig studie kunnat påvisa att kreatin var den bakomliggande orsaken. Så det finns inga anledningar till att vara rädd.
Borde kreatin vara dopingklassat?
Kreatin är idag inte klassat som ett dopingpreparat och kommer förmodligen aldrig bli det heller då kreatin finns i vår kropp och återfinns även i maten (fläsk innehåller ungefär 5 gram kreatin / kilo och strömming har ungefär 6,5 - 10 gram/kg fiskkött) vilket gör det omöjligt att att fälla någon för kreatinbruk, även om det med största sannolikhet skulle gå att fastställa ifall någon använde kreatin som tillskott eller inte då det endast är vid ett mycket högt intag som kreatin kan återfinnas i urinen.
Vilken form?
Vi rekommenderar att köpa kreatin i pulverform.
Det finns att köpa i kapslar och t.o.m i flytande form, även om det är ovanligt numera så är inget av dessa alternativen bra då det flytande kreatinet oftast är löst i glycerol som inte ger något bättre upptag men ett sämre pris, man kan fråga sig varför det inte säljs i vatten men de två främsta huvudanledningarna är att vatten annars inte är svårt att få tag på och att kreatinet inte är stabilt i vatten längre än ett dygn då det börjar brytas ned till kreatinin som är obrukbart.
Borde kreatin vara dopingklassat?
Kreatin är idag inte klassat som ett dopingpreparat och kommer förmodligen aldrig bli det heller då kreatin finns i vår kropp och återfinns även i maten (fläsk innehåller ungefär 5 gram kreatin / kilo och strömming har ungefär 6,5 - 10 gram/kg fiskkött) vilket gör det omöjligt att att fälla någon för kreatinbruk, även om det med största sannolikhet skulle gå att fastställa ifall någon använde kreatin som tillskott eller inte då det endast är vid ett mycket högt intag som kreatin kan återfinnas i urinen.
Vilken form?
Vi rekommenderar att köpa kreatin i pulverform.
Det finns att köpa i kapslar och t.o.m i flytande form, även om det är ovanligt numera så är inget av dessa alternativen bra då det flytande kreatinet oftast är löst i glycerol som inte ger något bättre upptag men ett sämre pris, man kan fråga sig varför det inte säljs i vatten men de två främsta huvudanledningarna är att vatten annars inte är svårt att få tag på och att kreatinet inte är stabilt i vatten längre än ett dygn då det börjar brytas ned till kreatinin som är obrukbart.
Kapslar är inte heller att föredra då upptaget inte är garanterat, som jag tidigare beskrev så kan inte tunntarmen ta upp hela kristaller.En annan sak som är viktigt att tänka på vid inköp av kreatin är att pulvret är mikroniserat (malt till det finaste pulver).
En ny form som kommit är kreatin på brustabletter som är en väldigt smart idé, dagliga dosen blir väldigt enkel att uppnå och förvaringen blir bättre, förutsatt att tabletterna är portionsförpackade.
Annars har kreatin en bra hållbarhet i sluten förpackning men när den väl öppnas börjar fukt från luften att bryta ned kreatinets struktur. Speciellt om kreatinet inte förvaras på ett mörkt och svalt ställe.
En öppnad förpackning bör förbrukas inom 3 månader för att uppnå 100% effekt från preparatet.
Men det viktigaste när du ska välja form är inte hur det är förpackat utan vilken typ av kreatin det är, det finns en hel marknad som säljer kreatin innehållande kreatinfosfat och hävdar att detta skulle vara bättre än de de som består av kreatin monohydrat, vilket är felaktigt.
Jag beskrev tidigare att det är kreatinfosfat som ger effekt i cellen men problemet är bara det att kreatinfosfatet kommer aldrig nå cellen om det intas rent då det kommer brytas ned redan i magsäcken vilket gör att upptaget i tunntarmen är obefintligt...
Kreatin Monohydrat är därför utan tvekan den bästa formen av kreatin!
Så för att sammanfatta detta "fantastiska" kosttillskott så kan man kort sagt säga att kreatin kan vara till stor hjälp för dig som tränar explosivt eller för dig som tränar någon idrott med explosiva inslag. (Se lista tidigare i inlägget).
Snabb återhämtning, bättre anaerob prestation och ökad stryka ges också men det är förmodligen inte ett kosttillskott för dig som håller på med uthållighetsträning som t.ex. långdistanslöpning.
Ju mer anaerobt, desto mer effekt får du från kreatinet!
Kreatin och finnar?
Ja, det är numera indirekt klarlagt att kreatin kan framkalla akneproduktion hos känsliga personer. Man har mätt DHT-nivåer i kroppen hos kreatinsupplimenterande personer och fann en markant förhöjd nivå utav dessa. Vad som informellt säger att det har påverkan på akne är att just nivåer av DHT i kroppen styr akneproduktion. Förhöjda nivåer = större akneproduktion.
Referenser:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1319235/
http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/66/4/1756
http://www.rice.edu/~jenky/sports/creatine.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10573659
http://www.clinsci.org/cs/104/0153/1040153.pdf
http://www.springerlink.com/content/m376822834311724/fulltext.pdf (observera att du måste ha ett användarnamn och lösenord för att komma åt denna källa, "abstract" kan dock ses här: http://www.springerlink.com/content/m376822834311724/fulltext.pdf?page=1)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9707696
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652084
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731017
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15068829
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320650
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/pdf/14561278.pdf
http://vmj.sagepub.com/cgi/reprint/14/3/239 (denna sida kräver också inlogg)
Referenser:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1319235/
http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/66/4/1756
http://www.rice.edu/~jenky/sports/creatine.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10573659
http://www.clinsci.org/cs/104/0153/1040153.pdf
http://www.springerlink.com/content/m376822834311724/fulltext.pdf (observera att du måste ha ett användarnamn och lösenord för att komma åt denna källa, "abstract" kan dock ses här: http://www.springerlink.com/content/m376822834311724/fulltext.pdf?page=1)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9707696
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652084
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731017
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15068829
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320650
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/pdf/14561278.pdf
http://vmj.sagepub.com/cgi/reprint/14/3/239 (denna sida kräver också inlogg)
Proteiner i allmänhet - vassle & kasein.
Lite grundläggande om just protein.
Protein består av olika aminosyror. En aminosyra är en väldigt lite mindre beståndsdel av själva proteinet. Biokemiskt är det ett ämne som består av två eller flera grundämnen (kol-, syre- och väteatom) i kemisk sammansättning, men djupare om det behöver vi inte gå. Det finns 22 aminosyror, varav 8 är essentiella, vilket betyder att de måste intas från maten vi äter. De 14 resterande aminosyrorna brukar kategoriseras till de icke-essentiella, vilket betyder att kroppen själv kan tillverka dessa ifall de 8 essentiella finns i kroppen. Djupare så delas även de 14 icke-essentiella aminosyrorna in i två grupper; icke-essentiell och semi-essentiell. Det sistnämnda betyder att kroppen inte kan tillverka de 7 semi-essentiella vid olika lägen; hög stress, skada, infektion eller dylikt.
Aminosyror sitter oftast ihop i kedjor, så kallade peptider. Ifall en peptid innehåller mer än 50 aminosyror klassificeras det som ett protein.
Vad är det som gör att olika proteiner kan ha så olika egenskaper, då? Jo, det är själva sammansättningen av aminosyror. Vissa proteiner simulerar inte proteinsyntesen vid vila, medans andra verkar ha en kraftfullt stimulerande effekt. Själva skillnaden är hur mycket av de olika aminosyrorna ett protein innehåller. Proteiner som innehåller alla de 8 essentiella aminosyrorna stimulerar proteinsyntesen, medans de som inte gör det endast motverkar proteinnedbrytning.
Vissa undrar b l a vad som utgör skillnaden mellan mjölkproteinerna vassle och kasein så olika egenskaper. Troligtvis beror det på att vassle innehåller högre halt av aminosyran leucin, iso-leucin och valin. De tre grenade aminosyrorna. Det är dessa aminosyror ett proteinsyntessimulerande protein bör ha hög halt av (aminosyran leucin medierar hela proteinsyntesen, för den intresserade). Vasslet har ganska hög halt av dessa tre, medans kasein inte har det - troligtvis därav deras olika egenskaper.
Vassleprotein
Vassle är ett mjölkprotein som består av en viss sammansättning essentiella aminosyror, som b l a finns i mjölk. 20 % av mjölkens protein är just vassle. Resterande är den andra sorten, kaseinprotein, vilket jag ska skriva mer om senare. Vassle är ett väldigt snabbupptaget protein som ökar själva nybildningen av muskelproteiner ganska kraftigt, det vill säga proteinsyntesen. Proteinsyntesen är faktiskt den mest påverkbara faktorn till muskelbygge. Proteinnedbrytningen kan vi inte påverka speciellt mycket. Proteinsyntes minus proteinnedbrytning = proteinbalans. Är den positiv, då bygger vi muskler. Proteinsyntesen är den vi kan påverka genom vad vi äter i samband med styrketräning. Proteinnedbrytning kan vi påverka till viss del, men långt ifrån lika mycket som proteinsyntesen.
Eftersom vassle tas upp såpass snabbt av kroppen behövs, troligtvis, inte mer än 20 gram per intagstillfälle. En större gramdosiering skulle nog bara leda till att tarmen inte klarar av att ta upp det, p g a dess snabba upptag, och det skulle följa med ut i toaletten.
Vid en stuidie från 1997 jämförde man de två mjölkproteinerna vassle och kaseins snabbhet och påverkan på muskeluppbyggnad. Vassle visade sig stimulera proteinsyntes med 68%, medans kasein knappt stimulerade proteinsyntes, men det motverkade nedbrytningen av muskelproteiner med 34%. Noteras bör att kasein- och vassleintaget inte var efter styrketräning. 2004 påvisade man i en annan studie att kasein faktiskt stimulerar proteinsyntes, ganska bra dessutom.
Vidare har vassleprotein fettförbrännande egenskaper. Det är dock inget som påverkar ditt kroppsfett något nämnvärt.
Kaseinprotein
Kasein är ju då det andra proteinet i mjölk, vilket utgör 80% va mjölkproteininnehållet. Kasein är ett långsamt protein som främst har anti-katabola egenskaper, vilket betyder att det bromsar nedbrytningen av muskelproteiner. Vid vila har kasein ingen större påverkan på att stimulera proteinsyntes, men efter styrketräning har man i en studie från 2004 (som jag nämnde precis ovan) påvisat att kasein faktiskt stimulerar proteinsyntes, ifall intaget sker direkt efter styrketräning.
Dock är nog vassleprotein det bättre valet för att stimulera proteinsyntes, medan kasein är klart det bättre valet för att motverka nedbrytning. Innan läggdags finns inget bättre tillfälle för ett långsamt protein som kasein.
Referenser
Boirie Y et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-14935.
Phillips SM. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. J Am Coll Nutr. 2005 Apr;24(2):134S-139S
Fler referenser uppdateras och tillägges inom kort.
Omega - 3
Idag tänkte jag skriva om fiskolja, tanken slog mig idag när jag var på Vivo och Omega-3 provkapslar delades ut gratis varpå en vän fråga;
Fiskolja, kan det verkligen vara ett kosttillskott?
Oja, och faktum är att fiskolja är väldigt underskattat som kosttillskott. Dessutom säljs fiskolja väldigt billigt och trots dess billiga pris ger fiskoljan väldigt bra effekter på flera olika sjukdomstillstånd men har framförallt väldigt positiva effekter på din träning. Nu tänkte jag gå igenom fiskolja, och hur detta tillskott kan vara så bra, läs vidare!
Träningen i all ära, men viktigare än den är faktiskt vår hälsa.
Fiskolja brukar kliniskt användas mot inflammationer, såsom reumatism men även mot eksem för att inte glömma de andra tillstånden som höga blodfetter, koaguleringsproblem, huvudvärk, diabetes, alzheimers m.fl.
Hemligheten ligger i fiskoljans omgea-3 fettsyror (Dokosahexaensyra & Eikosapentaensyra) som i kroppen omvandlas till leukotriener och glandiner (d.v.s. hormonliknande ämnen som har viktiga funktioner inom metabolismen, funktioner som är anabola/katabola)
För träningen då, som är näst viktigast (enligt mig).
Fiskolja kan faktiskt tas som en PWO - produkt (PreWorkOut) även om den kanske inte ger optimal effekt som andra tillskott på marknaden kan göra.
Hur fiskoljan ökar prestationsförmågan är ingen hemlighet, blodets viskositet minskar vilket ger en bättre/ökad blodcirkulation vilket i sin tur förbättrar syretransporten till musklerna. Men även blodkärlen utvidgar sig vilket också ger en bättre syresättning.
Detta har även framgått i en studie där 2 grupper av löpare styrketränande och cyklister delades in och fiskolja gavs till grupp 1 medan grupp 2 var en så kallad placebogrupp (de fick vanlig matolja men trodde det var fiskolja). Resultaten var häpnadsväckande, grupp 1 som tilldelats fiskolja ökade sin maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) med 4 - 10% vilket för dig som inte är så insatt är oerhört bra.
Men förutom en ökad syresättning så har man även sett förbättringar gällande hypertrofin.
Produktionen av en katabol prostaglandin (E2) minskar såväl som produktionen av en katabol interleukin (IL-1) minskar, vilket betyder att fiskolja har antikataboliska egenskaper, även produktionen av den anabola prostaglandinen E1 ökar, vilket betyder mer tillväxthormon. Men det slutar inte här, fiskolja bidrar även till en förbättrad insulinkänslighet.
Dock finns det inga vetenskapliga tester som i praktiken kan backa upp detta som det finns för blodcirkulationens ökning (även om det finns opublicerade studier som visat att amerikanska fotbollsspelare har fått ökade bänkpressrepetitioner, antalet utförda chins och att sprinthastigheten förbättras) men i teorin fungerar det.
Fiskolja är, som tidigare nämnt, fettsyror.
Men märkligt nog betyder inte detta att fiskolja ökar kroppsfettet.
Ja, du läste rätt, fiskolja kan faktiskt öka lipolysen.
Tyvärr är detta inte bevisat i praktiken på oss människor, men det har bevisats på djur flertalet gånger.
Förklaringarna är många och vilken man väljer att tro på är upp till var och en men alla förklaringar skulle faktiskt kunna stämma. Fiskolja ökar nämligen GH-utsöndringen och när den ökar, ökar även fettförbränningen och utsöndringen av tillväxthormonet IGF, att man får en förbättrad insulinkänslighet leder givetvis till att fettinlagringen blir mindre.
Som studien visade så ökar VO2max kraftigt vilket betyder att kroppen kan använda fett som energi under dagen i en mycket större utsträckning, och sist men inte minst, alla fettsyror (men speciellt de som är fleromättade) aktiverar receptorn PPAR som signalerar till kroppen att öka fettförbränningen.
För dig som tänkt införskaffa fiskolja som kosttillskott så rekommenderar vi en daglig dos mellan
5 - 10 gram / dygn beroende på hur stor du är, men också hur hög koncentrationen av EPA/DHA är. Se även till så att fiskoljan innehåller antioxidanter och askorbylpalmitat, annars blir fiskoljan snabbt dålig och tappar de positiva egenskaperna och dessutom blir det ohälsosamt då härsket fett skadar oss. Värt att komma ihåg är att ett kosttillskott är något som finns i kosten vi får i oss.
Vilket betyder att om du får i dig 200 gram lax om dagen så täcker du upp ditt behov utan tvekan.
Men det finns två olika saker att tänka på om du bestämmer dig för att köpa fiskolja som tillskott.
Flytande eller kapslar?
Vi säger, kapslar utan tvekan, flytande olja har en tendens att lätt bli dålig men sen så smakar de skit, enligt mig. Även om det är "smaksatta".
Med kapslar slipper du den äckliga smaken och det är lättare att förvara.
Att ha fiskolja i flytande form kan vara användbart om man ska få i sig stora mängder, men det finns inget som tyder på att överdoseringar skulle ge bättre effekt. Tänk också på att fiskoljan du köper har renats från tungmetaller och andra farliga ämnen.
För maximal effekt bör man även kombinera fiskolja med andra oljor såsom CLA och GLA. Dessa två oljor kan också påverka prostaglandinerna i kroppen och tillsammans med fiskoljan blir det mycket större än om man intar dessa separat.
Precis som antioxidanter så är detta ett kosttillskott som passar för alla sporter och aktiviteter.
Referenser:
http://www.ahrq.gov/downloads/pub/evidence/pdf/o3lipid/o3lipid.pdf
http://ddr.nal.usda.gov/bitstream/10113/13710/1/IND44016817.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2342320
http://themedicalbiochemistrypage.org/lipid-synthesis.html
http://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT00748332
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1357772/
Fiskolja, kan det verkligen vara ett kosttillskott?
Oja, och faktum är att fiskolja är väldigt underskattat som kosttillskott. Dessutom säljs fiskolja väldigt billigt och trots dess billiga pris ger fiskoljan väldigt bra effekter på flera olika sjukdomstillstånd men har framförallt väldigt positiva effekter på din träning. Nu tänkte jag gå igenom fiskolja, och hur detta tillskott kan vara så bra, läs vidare!
Träningen i all ära, men viktigare än den är faktiskt vår hälsa.
Fiskolja brukar kliniskt användas mot inflammationer, såsom reumatism men även mot eksem för att inte glömma de andra tillstånden som höga blodfetter, koaguleringsproblem, huvudvärk, diabetes, alzheimers m.fl.
Hemligheten ligger i fiskoljans omgea-3 fettsyror (Dokosahexaensyra & Eikosapentaensyra) som i kroppen omvandlas till leukotriener och glandiner (d.v.s. hormonliknande ämnen som har viktiga funktioner inom metabolismen, funktioner som är anabola/katabola)
För träningen då, som är näst viktigast (enligt mig).
Fiskolja kan faktiskt tas som en PWO - produkt (PreWorkOut) även om den kanske inte ger optimal effekt som andra tillskott på marknaden kan göra.
Hur fiskoljan ökar prestationsförmågan är ingen hemlighet, blodets viskositet minskar vilket ger en bättre/ökad blodcirkulation vilket i sin tur förbättrar syretransporten till musklerna. Men även blodkärlen utvidgar sig vilket också ger en bättre syresättning.
Detta har även framgått i en studie där 2 grupper av löpare styrketränande och cyklister delades in och fiskolja gavs till grupp 1 medan grupp 2 var en så kallad placebogrupp (de fick vanlig matolja men trodde det var fiskolja). Resultaten var häpnadsväckande, grupp 1 som tilldelats fiskolja ökade sin maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) med 4 - 10% vilket för dig som inte är så insatt är oerhört bra.
Men förutom en ökad syresättning så har man även sett förbättringar gällande hypertrofin.
Produktionen av en katabol prostaglandin (E2) minskar såväl som produktionen av en katabol interleukin (IL-1) minskar, vilket betyder att fiskolja har antikataboliska egenskaper, även produktionen av den anabola prostaglandinen E1 ökar, vilket betyder mer tillväxthormon. Men det slutar inte här, fiskolja bidrar även till en förbättrad insulinkänslighet.
Dock finns det inga vetenskapliga tester som i praktiken kan backa upp detta som det finns för blodcirkulationens ökning (även om det finns opublicerade studier som visat att amerikanska fotbollsspelare har fått ökade bänkpressrepetitioner, antalet utförda chins och att sprinthastigheten förbättras) men i teorin fungerar det.
Fiskolja är, som tidigare nämnt, fettsyror.
Men märkligt nog betyder inte detta att fiskolja ökar kroppsfettet.
Ja, du läste rätt, fiskolja kan faktiskt öka lipolysen.
Tyvärr är detta inte bevisat i praktiken på oss människor, men det har bevisats på djur flertalet gånger.
Förklaringarna är många och vilken man väljer att tro på är upp till var och en men alla förklaringar skulle faktiskt kunna stämma. Fiskolja ökar nämligen GH-utsöndringen och när den ökar, ökar även fettförbränningen och utsöndringen av tillväxthormonet IGF, att man får en förbättrad insulinkänslighet leder givetvis till att fettinlagringen blir mindre.
Som studien visade så ökar VO2max kraftigt vilket betyder att kroppen kan använda fett som energi under dagen i en mycket större utsträckning, och sist men inte minst, alla fettsyror (men speciellt de som är fleromättade) aktiverar receptorn PPAR som signalerar till kroppen att öka fettförbränningen.
För dig som tänkt införskaffa fiskolja som kosttillskott så rekommenderar vi en daglig dos mellan
5 - 10 gram / dygn beroende på hur stor du är, men också hur hög koncentrationen av EPA/DHA är. Se även till så att fiskoljan innehåller antioxidanter och askorbylpalmitat, annars blir fiskoljan snabbt dålig och tappar de positiva egenskaperna och dessutom blir det ohälsosamt då härsket fett skadar oss. Värt att komma ihåg är att ett kosttillskott är något som finns i kosten vi får i oss.
Vilket betyder att om du får i dig 200 gram lax om dagen så täcker du upp ditt behov utan tvekan.
Men det finns två olika saker att tänka på om du bestämmer dig för att köpa fiskolja som tillskott.
Flytande eller kapslar?
Vi säger, kapslar utan tvekan, flytande olja har en tendens att lätt bli dålig men sen så smakar de skit, enligt mig. Även om det är "smaksatta".
Med kapslar slipper du den äckliga smaken och det är lättare att förvara.
Att ha fiskolja i flytande form kan vara användbart om man ska få i sig stora mängder, men det finns inget som tyder på att överdoseringar skulle ge bättre effekt. Tänk också på att fiskoljan du köper har renats från tungmetaller och andra farliga ämnen.
För maximal effekt bör man även kombinera fiskolja med andra oljor såsom CLA och GLA. Dessa två oljor kan också påverka prostaglandinerna i kroppen och tillsammans med fiskoljan blir det mycket större än om man intar dessa separat.
Precis som antioxidanter så är detta ett kosttillskott som passar för alla sporter och aktiviteter.
Referenser:
http://www.ahrq.gov/downloads/pub/evidence/pdf/o3lipid/o3lipid.pdf
http://ddr.nal.usda.gov/bitstream/10113/13710/1/IND44016817.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2342320
http://themedicalbiochemistrypage.org/lipid-synthesis.html
http://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT00748332
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1357772/
EAA
EAA är ett "nytt" populärt kosttillskott där producenterna satt ihop de 8 essentiella aminosyrorna i en sammansättning vilken är kraftigt uppreglerande för proteinsyntesen. 350% mer kraftfull än vanligt vassleprotein.
De essentiella aminosyrorna är Lecucin, iso-leucine, valin, fenylalanin, metionin, lysin, tryptofan och treonin.
De tre förstnämnda är de tre grenade aminosyrorna och kallas för "BCAA" (Branched-chain-amino-acids). Dessa 8 aminosyror kan kroppen själv inte syntetisera, vilket gör de till livsnödvändiga - de måste helt enkelt intas från maten vi äter. Aminosyrorna i kosttillskottet EAA finns i vanlig mat, det är alltså inget du behöver springa och köpa bara för att de är essentiella, utan vad som skiljer EAA-tillskott från vanlig mat är att de i tillskottsform är tillsamman satta i en kombination som uppreglerar proteinsyntesen väldigt kraftfullt. För kraftfullast effekt bör EAA intas på fastande mage, det vill säga att din mage bör helst vara tom från mat. Anledningen är att EAA snabbt bryts ned till mindre beståndsdel och aminosyror rusar ut i blodet. Ju mer mat du har i magen, ju långsammare blir själva upptaget av de essentiella aminosyrorna. Och det är just det snabba upptaget man är ute efter, eftersom det är anledningen till stimulansen av proteinsyntesen.
Kort förklarat - Är magen tom arbetar matspjälkande enzymer endast med att bryta ned aminosyrorna så de åker ut i blodet, upptaget blir således supersnabbt. Finns mat i magen tar det längre tid att bryta ned och få ut effekten av aminosyrorna i blodet. Det blir mycket långsammare och effekten på proteinsyntesen blir inte lika gynnsam.
Doseringen är inte beroende på kroppsvikten, som all annan protein är, utan det är mängden fria aminosyror i blodet som är av värde. Man har funnit resultat från studier där ett intag på så lite som 10 gram EAA innan träning stimulerar proteinsyntesen maximalt efter styrketräningen. Samma dos rekommenderas direkt efter, men det är intaget före träningen som påvisat störst effekt. 6 gram gav stor effekt likaså, men inte lika stor. 20 gram EAA gav lika stor påverkan som 10 gram (12,9 gram för att vara exakt).
Bästa möjliga effekt är 12 gram EAA utblandat med vatten, tillsammans med maltodextrin eller druvsocker.
Muskeluppbyggnad handlar om en enda sak - proteinbalansen. Den skall vara positiv för att muskeluppbyggnad ska vara ett faktum. Proteinsyntesen är själva nybildning av muskelproteiner, och det är just denna nybildning EAA ger en hästspark av. Sedan tillkommer en faktor till - proteinnedbrytningen. EAA påverkar inte nedbrytningen någonting, utan dess påverkan på proteinbalansen ligger i en kraftfullt upprelgerad proteinsyntes, vilket är av värde för folk vars syfte är att öka mängden muskelmassa.
EAA är något som inte är fullt utforskat ännu, så att börja dosera flertalet gånger per dag bör man nog vara försiktig med. Man vet b l a inte hur hjärnan reagerar på fria aminosyror i större mängder. Våra kroppar är naturliga, vilket effekten av fria aminosyror i större mängder inte är. Vi vet inte hur vi påverkas av för stora mängder på lång sikt, eftersom den effekten aldrig kan frambringas från mat (kroppen är grund och botten byggd för att äta mat). Så att hissa en varningsflagga för idiotdoseringar är ingen dum idé.
Referenser.
http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/abstract/292/1/E71
http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/276/4/E628
http://jap.physiology.org/cgi/content/full/88/2/386
http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/135/6/1531S
S. Fujita, H. C. Dreyer, M. J. Drummond, E. L. Glynn, E. Volpi, and B. B. Rasmussen
Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis
J Appl Physiol, May 1, 2009; 106(5): 1730 - 1739.
R. R. Wolfe
Regulation of Muscle Protein by Amino Acids
J. Nutr., October 1, 2002; 132(10): 3219S - 3224.
J. Nutr., October 1, 2002; 132(10): 3219S - 3224.
Tipton, KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Jr, and Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol Endocrinol Metab 276: E628-E634, 199
Antioxidanter
När vår kropp omsätter näringen när vi tränar får vi i oss en hel del föroreningar, radikaler främst (d.v.s en atom/molekyl som har ett udda antal elektroner i sitt yttersta elektronskal). Dessa radikaler är produkter som härstammar från syreomsättning och ökar oxidationen i kroppen vilket påverkar våra övriga celler negativt, om oxidationen är för stor (det handlar främst om sjukdomar och vårt åldrande).
Ju mer man tränar och äter, desto fler radikaler frisätts.
Men även andra saker frisätter radikaler, förutom fet föda och träning frisätts radikaler vid rökning, stress, luftföroreningar, för lite mat är bara några exempel på saker som ökar frisättningen av radikalerna.
Många forskare menar även att dessa radikaler skulle kunna vara en bakomliggande orsak till cancer, diabetes hjärt/kärlsjukdomar, starr och t.o.m. en för tidig död. När vi utsätts för mer fria radikaler än normalt ökar även kroppens antioxidanter som svar då antioxidanter är egentliga det ända sättet att bekämpa radikalerna på.
MEN, fria radikaler har faktiskt en funktion också, de hjälper vårt immunförsvar att bekämpa bakterier samtidigt som de behövs för genreglering och kommunikation mellan cellerna.
När man får brist på antioxidanter i kroppen försämras bland annat uthålligheten och det är därför viktigt att inta antioxidanter för att träningen ska vara så optimal som möjligt.
Antioxidanter påverkar även immunförsvaret positivt, då en hårt tränande person har lätt att få olika infektioner och förkylningar så är därför även antioxidanten Vitamin C speciellt bra, jag rekommenderar cirka 600mg/dag.
Under excentrisk träning drabbas man av småskador i muskelvävnaden, när dessa småskador sedan repareras blir muskeln starkare vilket leder till ökad hypertrofi. Studier pekar på att Vitamin C har den förmågan att minska dessa småskador i muskelvävnaden, bra eller dåligt?
I teorin betyder detta givetvis att den muskelbyggande potentialen skulle minska, men hur ser det ut i praktiken?
För de som prioriterar en snabbare återhämtning är detta helt klart önskvärt, för en kroppsbyggare som är ute efter maximal hypertrofi skulle det faktiskt kunna innebära att en bättre återhämtning leder till en bättre muskeltillväxt men eftersom det fortfarande inte finns vetenskapliga studier på detta så låter jag det vara osagt men att det skulle kunna vara en möjlighet. Dessutom har Vitamin C uppvisat egenskaper som minskar kortisol, vilket är ett katabolt hormon så reducerar man även en katabolisk process vilket är gynnande för de anabola processerna. Vitamin C kan även minska uppkomsten av träningsvärk. Vår rekommendation är att alla bör supplementera C vitamin, oavsett vilken teori man väljer att tro på.
Vitamin C är som de flesta vet en vattenlöslig vitamin som dessutom är oerhört svår att få för mycket av, (genom kosten) denna antioxidant är även den vi får i oss mest av genom kosten.
Att hålla koll på hur mycket C-vitamin man får i sig kan vara svårt att veta men vår rekommendation är ändå att man får i sig mellan 500 - 1000 mg om dagen.
OBS - att inta mer än 3 gram per dag kan ge negativa effekter då antioxidanter börjar verka som prooxidanter, d.v.s. ökar frisättning av radikalerna.
Vidare finns Vitamin E, en fettlöslig antioxidant som vi bland annat får i oss via de vegetabiliska oljorna (såsom solrosolja) och nötter. Denna antioxidant lägger sig även i de fettrika cellmembranen tack vare sina fettlösliga egenskaper. Vilket skyddar musklerna mot katabolism vilket i sin tur gör det till ett utomordentligt bra tillskott för dig som vill påskynda återhämtningen samt minska nedbrytningen. Vitamin E har dessutom en låg toxicitet och många supplementerar detta vitamin i större mängder utan problem. Runt 400mg per dag är vad vi rekommenderar.
En annan antioxidant är givetvis ß-karoten (som är förstadium till Vitamin A) som inte ens i stora mängder är särskilt giftig, du kan dock bli gul-orange om du överdoserar då det lägger sig i vårt hudpigment.
Däremot vid normala doseringar kan effekten bli en bättre solbränna, forskare tror även att det kan skydda mot hudcancer. ß-karoten hittas oftast i röda och orange grönsaker, såsom morötter och paprika. Men för att uppnå de verkliga effekterna bör man inta 25.000 IE/dag. Denna antioxidant har även drastiskt minskat risken för hjärt/kärlsjukdomar hos både kvinnor och män.
Selen, en beståndsdel i kroppens antioxidantsystem, ungefär tusen gånger aktivare än E-vitamin. Denna antioxidant är viktig för cellernas syreförsörjning då det förhindrar dåliga jäsningsprocesser. Selen förbättrar även immunförsvaret och skyddar mot giftiga substanser. Dock är denna antioxidant farlig i stora mängder, så att överdosera denna antioxidant är INTE gynnande. Dagliga intaget bör ligga mellan 50 - 100mikrogram och inte mer.
Coenzym Q-10, denna antioxidant är enligt en hel del forskare inte berättigat att klassificeras som en antioxidant då den ökar frisättningen av radikalen superoxid, d.v.s. den alstrar radikaler.
Denna antioxidant är dessutom väldigt fettlösligt, vilket ger ett sämre upptag om antioxidanten inte äter mycket fett samtidigt.
Q-10 har heller inte bevisats ge en prestationshöjande effekt på idrottare, inte ens vid höga doseringar, dessutom producerar vi själva tillräckligt av denna antioxidant för att ett tillskott ska vara nödvändigt.
Det finns oerhört många påståenden om Q-10 men som ännu inte lyckats backats upp av bevisande forskning, det har rört sig om en förbättring av immunförsvaret, besvär som allergiska utslag, blödande tandkött och migränattacker sägs även ha försvunnit efter intag.
Vill man supplementera denna antioxidant bör man ha i åtanke att flera forskare menar att p.g.a. sin centrala roll i andningskedjan frisätter den radikaler som kan orsaka lipidperoxidation vilket är en cellskada som kan ge upphov till cancer.
Men i länder som Italien och Japan används Q-10 som läkemedel för olika hjärtsjukdomar. Den läkande effekten finns väldokumenterad men inga förebyggande egenskaper har kunnat visas.
Allmän slutsats kring antioxidanter:
Ett tillskott av antioxidanter verkar alla som utsätts för oxidativ stress behöva, speciellt ni som håller på med fysiska aktiviteter. Forskningsresultat har även visat oss att antioxidanter skyddar mot skador och åldrande samt stärker immunförsvaret.
Dina föräldrar sa säkert till dig som liten att äta upp dina grönsaker och sallad, nu vet du varför! (Även om de kanske inte visste)
Källor:
Packer L, Oxidants, antioxidants nutrients and the athlete. J Sports Sci Jun;15(3):353-63 1997
Halliwell B. Oxidants and human disease : Some new concepts FASEB 1, 358-364, 1987.
Block G, Patterson, B, Subar A. Fruit, vegetables and cancer prevention:A review of the epidemiological evidence. Nutr Cancer 18(1), 1-29, 1992.
McBride JM, Kraemer WJ, Triplett-McBride T, Sebastianelli W Effect of the resistance exercise on free radical production. Med Sci Sports Exerc Jan;30(1):67-72 1998
Alessio HM, Goldfarb AH, Cao G, Exercise-induced oxidative stress before and after vitamin C supplementation. int J Sport Nutr Mar;7(1)-9, 1997
Update on natural product-drug interactions. Scott GN, Elmer GW, Am J Health Syst Pharm 2002 Febr 15; 59 (4): 339-47
Reddy KV, Kumar TC, Prasad M, Reddanna P, Pulmonary lipid peroxidation and antioxidant defenses during exhaustive physical exercise: the role of vitamin E and selenium. Nutrition May;14(5):448-51, 1998
Peters-Futre EM, Vitamin C, neutrophil function, and upper respiratory tract infection risk in distance runners: the missing link. Exerc Immunol Rev 1997;3:32-52
Weston SB, Zhou S, Weatherby RP, Robson SJ, Does exogenous coenzyme Q10 affect aerobic capacity in endurance athletes? Int J Sport NutrSep;7(3):197-206 1997
För er som vill läsa källorna: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
Ju mer man tränar och äter, desto fler radikaler frisätts.
Men även andra saker frisätter radikaler, förutom fet föda och träning frisätts radikaler vid rökning, stress, luftföroreningar, för lite mat är bara några exempel på saker som ökar frisättningen av radikalerna.
Många forskare menar även att dessa radikaler skulle kunna vara en bakomliggande orsak till cancer, diabetes hjärt/kärlsjukdomar, starr och t.o.m. en för tidig död. När vi utsätts för mer fria radikaler än normalt ökar även kroppens antioxidanter som svar då antioxidanter är egentliga det ända sättet att bekämpa radikalerna på.
MEN, fria radikaler har faktiskt en funktion också, de hjälper vårt immunförsvar att bekämpa bakterier samtidigt som de behövs för genreglering och kommunikation mellan cellerna.
När man får brist på antioxidanter i kroppen försämras bland annat uthålligheten och det är därför viktigt att inta antioxidanter för att träningen ska vara så optimal som möjligt.
Antioxidanter påverkar även immunförsvaret positivt, då en hårt tränande person har lätt att få olika infektioner och förkylningar så är därför även antioxidanten Vitamin C speciellt bra, jag rekommenderar cirka 600mg/dag.
Under excentrisk träning drabbas man av småskador i muskelvävnaden, när dessa småskador sedan repareras blir muskeln starkare vilket leder till ökad hypertrofi. Studier pekar på att Vitamin C har den förmågan att minska dessa småskador i muskelvävnaden, bra eller dåligt?
I teorin betyder detta givetvis att den muskelbyggande potentialen skulle minska, men hur ser det ut i praktiken?
För de som prioriterar en snabbare återhämtning är detta helt klart önskvärt, för en kroppsbyggare som är ute efter maximal hypertrofi skulle det faktiskt kunna innebära att en bättre återhämtning leder till en bättre muskeltillväxt men eftersom det fortfarande inte finns vetenskapliga studier på detta så låter jag det vara osagt men att det skulle kunna vara en möjlighet. Dessutom har Vitamin C uppvisat egenskaper som minskar kortisol, vilket är ett katabolt hormon så reducerar man även en katabolisk process vilket är gynnande för de anabola processerna. Vitamin C kan även minska uppkomsten av träningsvärk. Vår rekommendation är att alla bör supplementera C vitamin, oavsett vilken teori man väljer att tro på.
Vitamin C är som de flesta vet en vattenlöslig vitamin som dessutom är oerhört svår att få för mycket av, (genom kosten) denna antioxidant är även den vi får i oss mest av genom kosten.
Att hålla koll på hur mycket C-vitamin man får i sig kan vara svårt att veta men vår rekommendation är ändå att man får i sig mellan 500 - 1000 mg om dagen.
OBS - att inta mer än 3 gram per dag kan ge negativa effekter då antioxidanter börjar verka som prooxidanter, d.v.s. ökar frisättning av radikalerna.
Vidare finns Vitamin E, en fettlöslig antioxidant som vi bland annat får i oss via de vegetabiliska oljorna (såsom solrosolja) och nötter. Denna antioxidant lägger sig även i de fettrika cellmembranen tack vare sina fettlösliga egenskaper. Vilket skyddar musklerna mot katabolism vilket i sin tur gör det till ett utomordentligt bra tillskott för dig som vill påskynda återhämtningen samt minska nedbrytningen. Vitamin E har dessutom en låg toxicitet och många supplementerar detta vitamin i större mängder utan problem. Runt 400mg per dag är vad vi rekommenderar.
En annan antioxidant är givetvis ß-karoten (som är förstadium till Vitamin A) som inte ens i stora mängder är särskilt giftig, du kan dock bli gul-orange om du överdoserar då det lägger sig i vårt hudpigment.
Däremot vid normala doseringar kan effekten bli en bättre solbränna, forskare tror även att det kan skydda mot hudcancer. ß-karoten hittas oftast i röda och orange grönsaker, såsom morötter och paprika. Men för att uppnå de verkliga effekterna bör man inta 25.000 IE/dag. Denna antioxidant har även drastiskt minskat risken för hjärt/kärlsjukdomar hos både kvinnor och män.
Selen, en beståndsdel i kroppens antioxidantsystem, ungefär tusen gånger aktivare än E-vitamin. Denna antioxidant är viktig för cellernas syreförsörjning då det förhindrar dåliga jäsningsprocesser. Selen förbättrar även immunförsvaret och skyddar mot giftiga substanser. Dock är denna antioxidant farlig i stora mängder, så att överdosera denna antioxidant är INTE gynnande. Dagliga intaget bör ligga mellan 50 - 100mikrogram och inte mer.
Coenzym Q-10, denna antioxidant är enligt en hel del forskare inte berättigat att klassificeras som en antioxidant då den ökar frisättningen av radikalen superoxid, d.v.s. den alstrar radikaler.
Denna antioxidant är dessutom väldigt fettlösligt, vilket ger ett sämre upptag om antioxidanten inte äter mycket fett samtidigt.
Q-10 har heller inte bevisats ge en prestationshöjande effekt på idrottare, inte ens vid höga doseringar, dessutom producerar vi själva tillräckligt av denna antioxidant för att ett tillskott ska vara nödvändigt.
Det finns oerhört många påståenden om Q-10 men som ännu inte lyckats backats upp av bevisande forskning, det har rört sig om en förbättring av immunförsvaret, besvär som allergiska utslag, blödande tandkött och migränattacker sägs även ha försvunnit efter intag.
Vill man supplementera denna antioxidant bör man ha i åtanke att flera forskare menar att p.g.a. sin centrala roll i andningskedjan frisätter den radikaler som kan orsaka lipidperoxidation vilket är en cellskada som kan ge upphov till cancer.
Men i länder som Italien och Japan används Q-10 som läkemedel för olika hjärtsjukdomar. Den läkande effekten finns väldokumenterad men inga förebyggande egenskaper har kunnat visas.
Allmän slutsats kring antioxidanter:
Ett tillskott av antioxidanter verkar alla som utsätts för oxidativ stress behöva, speciellt ni som håller på med fysiska aktiviteter. Forskningsresultat har även visat oss att antioxidanter skyddar mot skador och åldrande samt stärker immunförsvaret.
Dina föräldrar sa säkert till dig som liten att äta upp dina grönsaker och sallad, nu vet du varför! (Även om de kanske inte visste)
Källor:
Packer L, Oxidants, antioxidants nutrients and the athlete. J Sports Sci Jun;15(3):353-63 1997
Halliwell B. Oxidants and human disease : Some new concepts FASEB 1, 358-364, 1987.
Block G, Patterson, B, Subar A. Fruit, vegetables and cancer prevention:A review of the epidemiological evidence. Nutr Cancer 18(1), 1-29, 1992.
McBride JM, Kraemer WJ, Triplett-McBride T, Sebastianelli W Effect of the resistance exercise on free radical production. Med Sci Sports Exerc Jan;30(1):67-72 1998
Alessio HM, Goldfarb AH, Cao G, Exercise-induced oxidative stress before and after vitamin C supplementation. int J Sport Nutr Mar;7(1)-9, 1997
Update on natural product-drug interactions. Scott GN, Elmer GW, Am J Health Syst Pharm 2002 Febr 15; 59 (4): 339-47
Reddy KV, Kumar TC, Prasad M, Reddanna P, Pulmonary lipid peroxidation and antioxidant defenses during exhaustive physical exercise: the role of vitamin E and selenium. Nutrition May;14(5):448-51, 1998
Peters-Futre EM, Vitamin C, neutrophil function, and upper respiratory tract infection risk in distance runners: the missing link. Exerc Immunol Rev 1997;3:32-52
Weston SB, Zhou S, Weatherby RP, Robson SJ, Does exogenous coenzyme Q10 affect aerobic capacity in endurance athletes? Int J Sport NutrSep;7(3):197-206 1997
För er som vill läsa källorna: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
Kosttillskott
I den här sektionen kommer vi alltså skriva om kosttillskott.
Ett kosttillskott är precis som det låter, ett tillskott av kost, såsom proteiner, kolhydrater, fetter, vitaminer, mineraler m.fl.
Tanken bakom kosttillskott är alltså att man ska få ett tillskott av ett ämne som man oftast har ett underskott av (eller vill ha ett överskott av) och därigenom förbättra sin prestationsförmåga eller hälsa.
Människan har alltid försökt förbättra sin prestationsförmåga, redan i det antika Grekland var stora mängder kött en del av tävlingsförberedelserna, utan att egentligen veta varför märkte man att det höjde tävlingsdeltagarnas prestationer.
Idag vet vi att kött är en utomordentligt bra källa för både kreatin och karnitin.
Alla är olika, vissa är långa andra korta. En del har blåa ögon, andra bruna.
Det finns samma variationsrikedom invärtes, vilket är vår förklaring till hur ett kosttillskott kan fungera mirakulöst bra för en person men inte ge någon märkbar effekt alls för en annan.
Vad är det då som utgör denna skillnad?
Det finns givetvis väldigt många olika faktorer som spelar in, exempelvis hur stor del av substansen som passerar levern utan att brytas ned. Den övriga aktiviteten hos enzymsystemet som metaboliserar preparatet.
Om personen ifråga har brist på någon av de substanser som används.
Man ska dock inte ha någon övertro till kosttillskott utan se det mer som en knuff i ryggen i sin träning.
Oavsett ifall man tränar för att bli större, få bort underhudsfett eller för att träna upp sin kondition så finns det fyra hörnstenar som man inte kommer ifrån.
-Träningen
Själva träningen är ju faktiskt det som gör att vi når de mål vi vill nå och oavsett tillskott så behövs den.
-Kosten
Du är vad du äter, den energi du har får du från den kosten du stoppar i dig. Utan energi går det heller inte att träna.
-Vilan
Under vilan får kroppen en chans att återhämta sig inför nästa stenhårda pass, för att träningen ska vara så optimal som möjligt ska du vara så utvilad som möjligt.
-Den mentala styrkan
Denna hörnsten är ofta förbisedd men enligt mig är det den mentala biten som skiljer eliten från resten.
“Champions aren´t made in the gyms. Champions are made from something they have deep inside them - a desire, a dream, a vision.” - Muhammed Ali
Kosttillskott kan inte ersätta någon av dessa hörnstenar, men det kan till en viss del förstärka dem.
För att nå framgång måste man våga sätta upp mål, en vision att arbeta mot!
Ett kosttillskott är precis som det låter, ett tillskott av kost, såsom proteiner, kolhydrater, fetter, vitaminer, mineraler m.fl.
Tanken bakom kosttillskott är alltså att man ska få ett tillskott av ett ämne som man oftast har ett underskott av (eller vill ha ett överskott av) och därigenom förbättra sin prestationsförmåga eller hälsa.
Människan har alltid försökt förbättra sin prestationsförmåga, redan i det antika Grekland var stora mängder kött en del av tävlingsförberedelserna, utan att egentligen veta varför märkte man att det höjde tävlingsdeltagarnas prestationer.
Idag vet vi att kött är en utomordentligt bra källa för både kreatin och karnitin.
Alla är olika, vissa är långa andra korta. En del har blåa ögon, andra bruna.
Det finns samma variationsrikedom invärtes, vilket är vår förklaring till hur ett kosttillskott kan fungera mirakulöst bra för en person men inte ge någon märkbar effekt alls för en annan.
Vad är det då som utgör denna skillnad?
Det finns givetvis väldigt många olika faktorer som spelar in, exempelvis hur stor del av substansen som passerar levern utan att brytas ned. Den övriga aktiviteten hos enzymsystemet som metaboliserar preparatet.
Om personen ifråga har brist på någon av de substanser som används.
Man ska dock inte ha någon övertro till kosttillskott utan se det mer som en knuff i ryggen i sin träning.
Oavsett ifall man tränar för att bli större, få bort underhudsfett eller för att träna upp sin kondition så finns det fyra hörnstenar som man inte kommer ifrån.
-Träningen
Själva träningen är ju faktiskt det som gör att vi når de mål vi vill nå och oavsett tillskott så behövs den.
-Kosten
Du är vad du äter, den energi du har får du från den kosten du stoppar i dig. Utan energi går det heller inte att träna.
-Vilan
Under vilan får kroppen en chans att återhämta sig inför nästa stenhårda pass, för att träningen ska vara så optimal som möjligt ska du vara så utvilad som möjligt.
-Den mentala styrkan
Denna hörnsten är ofta förbisedd men enligt mig är det den mentala biten som skiljer eliten från resten.
“Champions aren´t made in the gyms. Champions are made from something they have deep inside them - a desire, a dream, a vision.” - Muhammed Ali
Kosttillskott kan inte ersätta någon av dessa hörnstenar, men det kan till en viss del förstärka dem.
För att nå framgång måste man våga sätta upp mål, en vision att arbeta mot!
