Vegetariska alternativ till järnberikning

Jag har fått en fråga om vegetariska alternativ till berikning av barngröt om man inte önskar att använda paltbröd eller blodbröd. Nedan ser ni en tabell med översikt av järninnehåll i olika vegetariska alternativ.

Jag har tidigare skrivit om och jämfört köpt berikad gröt och hemlagad gröt berikad med paltbröd och berikad med aprikoser. Som ni ser är paltbrödet järnrikt och en gröt med paltbröd innehåller lika mycket järn som en berikad köpt gröt. Om man istället önskar att ge ett vegetariskt alternativ till sitt barn blir det lite krångligare. Här listar jag några alternativ och i toppen hamnar sesamfrö, vetegroddar och chiamjöl. Som ni ser i tabellen så innehåller havregryn och fullkornsvete också en del järn.

Matvara	Mängd	Järn Mg
Chiamjöl	100 g 5 g	9,4 mg 0,47 mg
Torkade aprikoser	100 g 1 st = 7 g	6 mg 0,4 mg
Quinoa röd kokt	100 g 5 g	1,6 mg 0,1 mg
Pumpafrön	100 g 1 tsk = ca 5 g	15 mg 0,6 mg
Sesamfrön	100 g 1 tsk = ca 5 g	14,6 mg 0,7 mg
Linser kokta utan salt	100 g 1 tsk = 4 g	2 mg 0,1 mg
Mandelmjöl	100 g 5 g	5,2 mg 0,3 mg
Bovetemjöl ljust	100 g 1 dl = 60 g	2 mg 1,3 mg
Vetegroddar / hvetekim	100 g 1 tsk = ca 2 g	8 mg 0,16 mg
Havregryn	100 g 1 dl = 35 g	5,3 mg 1,9 mg
Vetemjöl fullkorn	100 g 1 dl = 60 g	5 mg 3 mg
Paltbröd	100 g 1 tsk = 5 g	26 mg 1,3 mg
Hirs hela eller krossade korn	100g	4,8 mg

Jag finner inte Chiamjöl  i några databaser över analyserade livsmedel utan siffrorna i tabellen kommer från producentens information. Övriga värden kommer från programmet Kostkoll Max version 3.1.

Tabellen ovan finns också i inlägget jämför hemlagad babygröt och köpt babygröt. 

Det krävs lite större mängd berikning eller grötportion för att nå de 3 mg järn som den berikade innehåller exempelvis 30 gram havregryn och 12 gram chiamjöl eller en dubbel portion havregröt alltså 60g gryn eller 10 teskedar vetegroddar och 1 dl havregryn. Ja ni förstår,det är en fördel om det är matglada barn som äter vegan eller vegetarisk kost. Men visst går det att ge vegetariska alternativ som innehåller lika mycket järn som en berikad köpt barngröt bara portionen är tillräckligt stor.

Upptag och absorption
Innehåll är en sak, huruvida kroppen absorberar det är en annan. I till exempel bröstmjölk är biotillgängligheten hög och en gammal studie från 1977 visade att hela 49% av järnet i bröstmjölk absorberas och i jämfört med ersättning endast 10 %. (hittade tyvärr ingen nyare)

Upptaget av järn påverkas av flera faktorer, det stimuleras av C-vitamin och Järnupptaget kan hämmas av Kalcium (speciellt järn från vegetabilier), kaffe, te och choklad. En gjutjärnspanna kan öka järninnehållet i maten men påverkar inte upptaget i sig. Järn i vegetabilier tas inte upp lika effektivt som järn från animaliska livsmedel, det finns dessutom mindre järn i de flesta vegetabiliska produkterna jämfört med ex rött kött. I kött finns dessutom den ännu okända köttfaktorn som ökar järnets tillgänglighet och upptag, hur och vilka mekanismer som ligger bakom denna faktor vet vi inte.

Måste barn få järnberikad gröt?
Till barn som bara äter gröt eller precis börjat med mat är det en klar fördel med berikad eftersom det inte ställer så höga krav på kosten i övrigt som lätt blir ensidig (ex gröt, gröt, frukt, grönsak). Till de lite större barnen och barn som kommit igång med annan mat och framförallt järnrik mat som leverpastej, kött, blodmat, fullkornsprodukter, grönsaker, järnrika puréer (se aprikospuré längre ned), bönor, linser m.m, där är den berikade gröten inte lika viktig. Det måste vara utifrån vad barnet äter i övrigt som avgör om de behöver en järnberikad gröt inte barnets ålder.
En del barn kan behöva järnberikad gröt upp i 2-3 års ålder medan andra slutar med järnberikade produkter efter 1 år.Barn som äter vegetarisk mat behöver ofta järnberikad gröt längre än de som äter blandkost. Kontakta en Dietist eller någon som kan se över barnets mat om du är osäker.

Läs mer om järn
Läs tidigare inlägg med en jämförelse hemlagad babygröt och köpt babygröt.
Mer om babygröt - jämför olika barngrötar. bramat.no
Recept på aprikospure - en järnrik puré

Källa: J Pediatr. 1977 Jul;91(1):36-9.
Iron absorption in infants: high bioavailability of breast milk iron as indicated by the extrinsic tag method of iron absorption and by the concentration of serum ferritin.Saarinen UM, Siimes MA, Dallman PR.