SM I Kattlebells, Klättring & SM-sparring
Pass på Balance lördag förmiddag.
Super sett av tre övningar:
60-70-75kg Kabelrodd 10-8-6-4-2
14kg Axelrottationer i dragmaskin, Reps: 8-8-8-8-12
50 kg Militär pressar, Reps: 4-6-8-10-12
Sen 40sek grappling med Hernande som låg och chippa efter luft, då han hade kört ett CrossFit inspirerat ben pass.
BRÅTTAS ALLTID MED DEN SOM LIGGER ner efter Crossfit=)
Avsluta passet som var galet effektivt, med 4 supersetade övningar. 3 varv av:
Bänkpress 80kg, 10 reps
Inkasst med medboll från ryggliggande 8kg, 14 reps
Enhands bröstpressar med 24kg hantel, 10 reps vardera hand.
Dips i avlastningsmaskin - 19 kg till failur. 10 minuter senare~~
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Iväg till SM kvalet i Kettlebells där tre Balance kolegor ställde up.
Tessan, Gabbe & Stellan som lekande lätt plaserade sig i topp & det ser lovande ut för Balance Crew inför Vinterns alla tävlingsmoment!
Efter tävlingen åt jag en grymt god laxsallad vid norrtull. Fick för mig att klättra på Solna KlätterCentre, efter som det var så länge sedan!
Det stället är som en tidsmaskin, så 2,5 timmar senare känner jag mig rätt mör ikroppen. Åker hem somnar direkt på soffa:) Vakan upp & kom på att jag hade lovat mormor att demonter lite hyllor & el inför flytten i veckan. Gick upp till henne. Underbara mormor hade gjort mat till mig,,, som alltid:)
Resten av kvällen var jag ett vrak:P somna jätte tidigt men kom ändå ihåg att ställa om klockan.
~~~~~~~~~~~~~~~~
Idag var det nästan som att CrossFit SM hade tjuvstartat lite, 6 CF-SM Athleter samtidigt på Balance;) Kul som bara den!
Vi var 4 stycken som körde tillsammans.
Passet: Fight gone bad. 5övningar 3varv, 1 minut på varje övning, ingen vila imellan övningarna. 1 minut vila mellan varje nytt vav.
Övningar: 3varv
Rodd 1min
40kg, Overhead Squat 1min
100kg, Marklyft 1min
Chinns 1min
DU med hopprep 1min.
Reflektioner: Kul att köra med gänget idag. Varken Jon eller Marcus kunde inte vara med idag. Trots att jag hade styrkelyftar & athletic fitness grabbar att sparras med kände jag mig stark & våga hålla mitt eget tempo genom hela passet. Minna underarmar var något slitna ifrån klättringen & det känndes på Marken/Chinnsen men kroppen & huvude var med mig genom hela passet.
Nu ska jag göra ett Yoga pass för ryggen, vill jobba upp min smidighet lite.
// Andreas ~~
Pressar
Tror han får rätt bra motstånd idag iaf då det skulle va ett par styrkelyftare på gymmet om jag inte minns fel. HUr som helt vi höööörs*!!
Marcus
I like big squats and i can not lie! & 37 Hspu:)
4x set zercher squats
4x set utfalls steg
Metcon:
5 varv av: 1x Overheadsquat till 1x Backsquat med hopp till en Backsquat till pushjeark, tillbaka till Overheadsquaten. Upprepa dem tre övningarna utan att släppa ner stången ommöjligt 5 varv i följd.
20x Floorwhipes med skivstången.
10x Skidhopp på bänk.
5x fullswings.
3varv av första skivstångs övningarna.
20x Floorwhipes med skivstången.
10x Skidhopp på bänk.
5x fullswings.
1varv av skivstångs övningarna.
20x Floorwhipes med skivstången.
10x Skidhopp på bänk.
5x fullswings.
Klara med WODen.
Vi avsluta passet med Bålrotationer & medecinbolls kast på Pilatesboll & balans plattor.
Sen åkte jag till farsan, han behövde åka till Outlet men ingen av oss ville gå omkring i butikerna när solen stog som högst på himmlen. Så vi tog en 2 timmars promenad runt järvafälltet. Skönt att gå ut benen efter ett pass som detta.
Nått annats som hänt idag da?,,,, Jo Marcus gjorde 37 Handstand pushups. Hehe, Helt sick! Kul att det var så lätt också! 41 nästa gång.
Press Jerks,,, ska det inte va push?
Idag såg jag fram emot att åka till Solnahallen & reka lite inför SM & efter det bränna av ett Sprint/spänstpass med Jon & Marcus.
Så blev tyvärr inte fallet.
Efter ha jobbat förmiddag så åkte jag mot solnahallen taggad som få där jag möttes i dörren av en kille. Han sa att vi tyvärr inte kan träna där idag. Friidrottsdelen vara stängd för träning ända fram till Måndag.
Jag hade velat gå in för att skapa mig en lite uppfattning om hur dagen D kommer vara. Försökte föreställa mig hur, publiken skulle stå i förhållande till alla events så sikten & stämningen skulle bli bäst för alla!
Marcus kunde inte hänga på idag,, Så jag & Jon som också var inställd på att träna i Solnahallen åkte tillbaka till Balance & körde en Metcon.
Kollegorna trode jag var helt knäpp när jag kom tillbaka lika fort som jag hade åkt ifrån Balance, Missa PTmötet & ställer mig redo att köra en WOD. -MADman, berädd att hålla med:)
Vi körde Push Jerks!
-Det kan bara bli bättre, tekniken asså. Jag push pressa alla mina jerks & axeldöden var ett faktum:D
Jon är en grym pedagog & bemästrar verkligen dessa tekniker som är nya för mig. Teoretiskt/praktiskt så är det väldigt lätt att hänga på vad Jon säger, vi ser öppet på varandras teorier & erfarenheter. Efter SM så har vi sagt att Marcus, Jag & Jon ska lägga ner lite tid på att drilla teknik i Olympiska lyft. Ser fram emot det!
Passet.
10 minuter så många varv som möjligt av:
1x Frivändning
3x Push Jerks, i mitt fall Push press:P
20 Du, med hopprep.
Totalt blev det 12 varv.
Jag var matt i kroppen & skala ner från 70 kg till 60kg. Det var en bra vikt för mig idag, kände att jag inte slarva alltför mycket med hållning & teknik samtidigt som jag kunde hålla intesiteten uppe.
~~
Gick hem & skrev lite + tvätta typ 7ton träningskläder & åt massor med mat:D
Direkt efter sista tvätten, sommna jag 60 minuter. Helt slut, av... alla intryck:)?
När jag vakna kännde jag mig galet dåsig i kroppen så gick ut och jogga 3 varv runt råstasjön, ca 7km.(Skönt att springa! men jag fantisera om skidsäsongen & har några gryma pass som jag tänker pröva i praktiken).
// Andreas ~~
PR & syra!
Uppvärming: 3varv av:
6xHaltande marklyft
(Börja draget som ett vanligt marklyft, fokusera på att få fart i stången med benen, baksida lår & tänk att du pressar hälaran genom golvet. 2cm innan knäna stannar du upp 2-3 sekunder i mellanläget, för sen knipa åt med rumpa/baksida lår & räta ut ryggen)
6+6xDraklyft (Se bilden.Från utgångs pos, ställ dig upp rakt med KB vidsidan av kroppen & upprepa rörelsen kontrollerat & känn att du arbetar med baksida lår.
Styrka: Aktivera musklerna.
5x 90& av Kapaciteten i Marklyft
3x 90-95% av kapaciteten i Marklyft
1x 95-100% av kapaciteten i Marklyft
Körde 5or på 130kg
3or på 160 kg
1a på 190 kg (Kändes så lätt att jag beslött mig att göra ett försök på tangera mitt årsbästa.
1a på 210kg LÄTT!:D Års PR & skit nöjd, var ett tag sedan vikterna flög upp såhär kontrollerat.(Ca 287% av KV)
Marcus drog ett solit lyft på 200% av hans kropps vikt också det ett av hans bättre Marklyft. Grym start!
Nu till två snabba WoDs
WOD A: Tre varv:
Varv:V1,V2,V3
Reps:15, 12, 9
Front Squat (60 kg)
KB Swing (32 kg)
Box Jump (60 cm)
WOD B:
250 m row/25 pullups
200 m row/20 pullups
150 m row/15 pullups
Vi båda gjorde bra tider! Marcus chinns har blivt grymma! Han sätter nog PR i chinns hela tiden, utan att han tänker på det. Men det är så det är att ge sig på nya utmaningar! kännsla av att bemästra triggar en att vilja bli bättre!
Jag kände mig stark i första delen, kontroll på pulsen & kunde köra passet utan någon onödig vila eller tokiga tempoökningar.
Andra delen, vilje jag behärska rodden & inte gå ut för hårt. 1.40/500 meter blev ett lagom tempo & gjorde dem två första varven chinns obrutna.
Lite Honung på detdär & vi avslutar förmiddags passet med:
Super set 3 varv
6xBencurle
12x Egen utformad "Skidstakningsmaskin". (Brann bra i Lats, Baksida axlar & Triccar)
& Bonus avsluta vardera ben med:
10x Bakut spark, fullt mag i maskinen.
25x Kroppsvikt i bakutspark
Allt som allt ett riktigt bra pass! Känner verkligen baksida lår, lats & Biceps! Nu blir det äta, skriva lite in för SM. Sen Jobba några timmar på Balance!
Bra jobba MADMAC!
// Andreas ~~
Back to basic! & Löpning
Vi hookad ihop lite tidigare idag, för vi hade fått lite kompliteringar av våra Reebok beställningar.
Tyvärr kom inte Löpar thigtsen som vi hade hoppats på, men vi fick 15 par nya strumpor, kalsonger bland annat. Sånt är ovärdeligt, efter som jag förbrukar dessa underkläder som ett strumpmonster!
Efter det drog vi till Balance & körde ett förmiddagspass.
4varv + ett honungsvarv:) av:
5x Frivändningar
20x Chinns
5+5xKettlebell pressar
50x Dubblehopp med hopprep!
Avsluta det ´passet med TRX pikar, Bosuboll crunches & GHD-sit ups 3 varv.
And grand finale "Putta kompisen 2x 40 sek"
Jag kände hur frivändningarna var väldigt otympliga idag & vi beslöt oss att köra lite Teknik i Vändningarna. Jon & marcus coacha mig på några reps & jag känner att jag har en del att hämta i tekniken.
Så blir att bryta ner och börja om från basic. Samma sak var det i Toe to bar som jag har gjort "strikta" fram till idag. Jon försökte lära mig kippa i mitten av passet & det behöver jag öva mera på.
Skönt att man hittar saker som man kan bygga vidare på, älskar progrisioner!
Så nu blir det att öva teknik i Kippade Toe to bar & Frivändningar.
Vi sprang också några 7 km innan middagen, vi behövde rensa tankarna lite & prata lite om framtiden:)
// Andreas ~~
Massage
//marcus
Vila!
~~~~~~~~~~~~~~~~ Var precis på "sm möte" at CF Nordic~~~~~~~~~~~~~
Jag vill bara spoila! Att det kommer bli en grym CrossFit dag den 13 nov i Solnahallen! Mycket action & utmaning. Verkligen ett kraftigt startskott för CrossFit Sverige! Nu kör vi!
Väggen är skoningslös!
Vi körde 3 olika pressövningar. Planen var att jobba i 3 olika lägen. "Hängande pressar(Dips)","Liggande pressar(Bänk)" & "Handstående pressar(HSPU)".
Cirkelrotation:
Ett varv betar man av genom att göra, först repsen i Dips, bänk & HSPU i följd(Som en cirkel). Sen nästa varv ökar man med en rep på alla övningar, osv"bygger en pyramid med reps".
Dips:40 kg, reps 5,6,7,8 - 8,7,6,5
Bänk: 90kg, reps 4,5,6,7 - 7,6,5,4
Handstående pressar med 35 cm extra djup: 1,2,3,4 - 4,3,2,1
Lungt tempo, planen var att klara av varje set även om man fick bryta ner repsen tusen gånger. (Lösa situtaionen)
Boysen är starka i pressar & det triggar mig att hänga på! Vi passade & coach varndra igenom styrke delen.
Pressar är annars det jag behöver bli bättre på & jag känner att dessa två är rätt grabbar att sparras med.
Kul att filip var med & latja med oss idag & körde på riktigt bra. Marcus & jag hade det kämpigt;) Vi känner båda att det blir vilodag imorgon. Passet igår & veckan som varit har tagit ut sin rätt. Vila är det vi behöver!
Dagens Metcon:
300 meter rodd 20 dips 3 varv på tid = Totalt 900 meter rodd & 60 Dips.
Filip som gjorde denna metcon för första gången var den av oss som visa lite pannben, bet ihop & avsluta metconen snyggt för att vara första gången.
Jag:
Inte ofta jag är missnöjd med min prestation, men kännslan av att känna att kroppen inte levererar det den har kapacitet att prestera, gör mig sne. Jag har svårt att smälta det... i stunden.
Idag gick jag i väggen! & jag gjorde det med huvudet före...
Men vart under passet,,, vet jag inte....
Blev så förbannad över att jag inte kände in hur kroppen tolka situationen. Vartvungen att gå iväg efter att jag tillslut blev klar med passet & säga 3 valda ord... 5.40? ingen skön kännsla att avsluta ett pass som idag. Men ibland har man skit dagar även på gymmet! Ser det som en erfarenhet, att det händer på ett träningspass är ju ganska harmlöst men känns samtidigt helt onödigt i efterhand.
Tur att man har bra polare som styr upp & ger prespektiv på saker, det är bara en skit metcon & jag ska straffa min tid nästa gång:)
Marcus:
Precis som jag, en vinnar skalle. Det var som att se sig själv i spegeln när marcus körde! Jag gjorde allt jag kunde för att pusha marcus igenom, min erfarenhet från 3 minuter tidigare visste att han behövde en extra push! Han tog sig igenom passet. Men vi vet båda att det finns mer att ge där, trots obrutna dips på sista varvet, imponerande! Nu är vi nedbrutna båda två & behöver vila för att bygga upp kroppen. Imorgon vilar vi, laddar om!
Tack för idag / Andreas ~~
Ugglas Revy
Uggla är annars inte riktgt my cope of tea, men jag är väldigt imponerad av hans kretivitet & hans magiska ordvitsande... Sarah dawn finer! Hon har väll den bästa röst jag hört live & hennes utstrålning & karisma var magisk, nästan lite seriefigur magiskt...(Fiona, shreks fru) Det säger jag det som en komplemang! Hon var kanon.
Det som fascinera mig mest under kvällen var tjejerna som dansa & köra! :)
En tjej framför allt,,,, galen kroppskontroll, fokus & engageman! Hennes scennärvaro var kanske det bästa jag sett, säger kanske inte jätte mycket då jag inte sett så många uppträdanden. Men om jag drar paralleller till mitt liv, & alla möten med olika människor i mitt jobb, så kännde jag att den här tjejen hade karisma det märkte jag på engång! Så var hon väldigt söt också:)
Gillade freställningen. Alla skratt ladda på batterierna som var helt urladdade efter gårdagens mördar pass. Jag var ärligt talat rädd att jag inte skulle orka att vara vaken under kvällen. Men en fartfylld show gav dem mig aldrig chansen att vilja slappna av,,, jag ville se mer & jag var super nöjd att jag kunde hänga på!
Tack för en trevlig gårdag.
/ Andreas ~~
Heavy! Spider man...
Idag gick vi på tungt!
Börja med MaQ/Olympisk uppvärmning!
Efter det 4 set av: Over headsquats (Teknik & djup)
12-10-8-4 Reps
40-50-60-75kg
Inför Del I:
Vi körde en och en idag, både för coacha & kolla tekniken i lyften + få lite mer återhämtning mellan Del I & Del II. Som sagt gick vi på tungt idag med hög intensitet/puls är det viktigt att ha ett bra utförande!
Del I: King kong, anpassad för oss.
3 varv på tid:
Varje varv såg ut såhär,
1x 180 kg Marklyft
2x Muscel ups i ringar
3x 70kg Styrke frivändning med Squat, "vikten är tvungen att nudda marken mellan varje rep".
4x Handstående Armhävningar mot vägg.
Hade en grym syre skuld i kroppen sedan gårdagens metcon, pulsen var onvanligt hög och kunde inte riktigt pressa flåset, så jag valde att hålla ett jämtstrikt tempo & fokusera på Teknik.
Vi hade inget tidtagar ur men tiden för både mig & marcus vart riktigt bra.
Detta är annars ett pass som gynnar mig, men marcus visa grymt hjärta som vanligt & kriga på in i det sista. (Han satte nog sinna bästa MUs någonsin idag också. Grattis, keep it up! Annars kändes marken lätt, MUs Lätt, Frivändningarna galet lätt(blir att öka) HSPU halv tunga.
Del II av passet: Still going heavy!
4 övningar 3 varv på tid.
5x 60kg, Samma frivändningar som i kingkong men nu med stöt ovan huvudet.
5x 140kg, Marklyft
5x 20kg, KettleBell Snatch vardera arm.
1x 20kg, Slädvarv(1varv= dra släden ca 15m sen springa tillbaka med släden)
Kan inte förklara denna rotation bättre änn marcus....
-Äckligt TUNG puls, vad händer! äsch det är lätt... En fras han flåsa ur sig innan sista varvet:)
Det som gör ett sånthär pass utmanande är både tyngden självklart, men att kunna jobba med den höga pulsen & kontrollera alla momnet & dem olika plan vi jobbade under(Blodet räcker inte till & kroppen vet inte vilka muskler som hjärtat ska pumpa syre rikt blod till!).
DelII:
Här kom jag in i någon "andra andning" bara brunkade igenom, inget super tempo men ändå mycket bättre änn tidigare del.
Släden var nog den tyngsta delen i denna metcon som vi döper till "Spider man"
Nu äter jag MASSA MAT & laddar om, blev bjuden av farsgubben på Ugglas revy ikväll. Ska bli kul!
/ Andreas~~
Första snön! & Min första, CrossFit "Mephy"!
Inanna passet~~
När blev jag killen som tänkte steget längre?
Jag vakna i god tid. Såg hur snön virvla utanför fönstret!
Upp på vinden! Nej, inte för att hämta pulkor eller skidor(Hade behövt mycket glidvalla för att ta min någonstans på laggen idag, utan Vinterdäcken!
Lovat Syrran att skjutsa henne till flygplatsen efter passet & jag lita inte en sekund på sommarsulorna.
Så lasta in vinterdäcken i bilen, hoppa upp på hojjen & cykla till Balance. Bilen fick stå hemma efter som syrran behövde förbereda med lite pakning & tankning av bilen.
Passet da!~~~~~~~~~~~~~~~~
1,6km Löpning på löpbandet (1,5% lutning = CrossFit standard på Löpband).
100 Chinns
200 Armhävningar
300 Air squats.
1,6km Löpning igen.(1,5% Lutning).
Nya Balance rekordet & tiden att slå är nu 29.30 absolut ingen omöjlighet, men ändå en krävande utmaning.
Jon slog sin "måltid" med över 1 minut och blev klar strax runt 33 minuter.
Vi var ganska nöjda där~~~~~~~~~~~~~~~~~~
En rolig sak: Jag fick en utmaning av en CrossFit kille på gymmet förra veckan. "Göra crossfit 300 på tid". Sagt gjort;) 10.58 blev tiden. Tydligen snabbare änn hans PR. Idag kom Henrik förbi med en present för min prestation, Tack!
Överdel & underdel utav: Adidas Techfit! Jag kör ju annars i Reebok, men imorgon tänkte jag testa dessa grejjer. Är just svag för provexemplar. Känner mig som Spindelmannen i dem:D (Bilder kommer).Efter passet satte jag mig ner med marcus som tyvärr inte kunde köra med oss, han gjorde säkert dips istället hemma & invänta några sena byggare...
Vad kom vi fram till på "mötet"
Vi är toklika i vår syn på träning & träningsmenatalitet. Vi båda insåg att det är drygt att låsa sig med ett "träningsschema" så vi kom fram till,,, att vi kör på som vanligt. Men en period framöver kör vi tyngre vikter(bygga lite grundstyrka), sen kör vi en period mera mjölksyra & en preiod maxreps/intervaller/uthållighet. 6 veckor i stöten. Vi får se om vi kan hålla oss till det:) Om jag känner oss rätt kommer vi freestyla på som vanligt:)
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Jag skynda mig sedan hem för att byta däck. Syrran stog redo med fältkorset & vi börja byta däck på bilen(lika bra att få det gjort) Sen tog jag med min resepackning, lite nötter/torkad frukt. Men Syrran som inte hade ätit behövde något stadigare. Hon sa att hon kunde hålla sig till flygplatsen,,,,,- Yriiiiiight...
Jag känner min syrra väl! & vi är ju av samma släckte,,, vet att vi inte tänker klart utan mat i kroppen. Så att stressa runt på en flygplats & inte ha mat i magen är ett big NONO!
Jag som höll i ratten, samtalade med min underbara & öppensinniga syster. Vi beslöt oss för att köpa mat påvägen(Ingen Donken här). Vi svänge in på SaltÅ Kvarn! Köpte oss två stora Ekologiska Hummos mackor.
Nu sitter jag med min nya Spindelman dräckt på mig & väntar på att mitt "hälsobakverk" ska bli klart. Blir att avnjuta en bit ikväll & vi får hoppas att det räcker till frukost:)
Trevlig resa Jenny, tänker på dig!
/ Andreas ~~
Nya Mål!
Stay tuned för mer info!
Kunde inte sagt det bättre själv.
Chinns & Rodd
Aa idag längtade jag verkligen efter att chinna! Som chinner man är så blir dessa pass lite mer lek... med döden.
En chinnssteg: Häng med nu, det kommer se invecklat ut, men det är bara att chinna på!:)
6a på 90% av max vikten av vad man klarar 6reps, 40kg känndes som dagen vikt.
12a på 50% av vikten man gjorde 6or på, 20kg
Sen en 24 Chest to bar, gärna med klapp efter 20 chinns:) Kroppsvikten.
Sen ner igen med 12a på 50% av tidigare 12a, 10 kg
En 6a på 50% av den första 6an, 20 kg.
Avsluta stegen med att reppa ut Chest to bar minst 24st innan man får släppa chinnsräcket:D
Det brann i latsen och man hade sånt pump att man nästa fick pressa sig ner från chinns räcket i toppläget!
Efter Supersetade vi axlar med Rygglyft & Ring dips med vikt.
Avslutade passet med att Jon fick visa smågrabbarna hur man ror!
Den mannen... En beast,,, kommer bli kul att se han i CrossFit SM.
Han sa att det är en fördel att vara lång & tung när man kör rodd intervaller. Visst han är både längre och tyngre. Men han verkar inte bry sig om det när han kör chinns eller dips på Kroppsvikten, då han repar ut som att vikt in var någon faktor. Imponerande allfall.
Rodd Intervaller. Koncept 2 Maskiner.
6x av:
25 Sekunder Tempointervaller,
90 Sekunder vila,
Upprepa.
Lutar åt ett löp pass ikväll & en galen! Metcon imorgon med Marcus & Jon. Kommer bli kul med en till hård kille att sparras med imorgon!
/ Andreas ~~
Full kareta!
Börja dagen inne på CrossFit Nordic. Där jag körde ett pass med en kille som heter Filip som precis har börjat med CrossFit. En bra kompis & hoppas vi kommer köra på hårt i framtiden!
Filip visa mycket hjärta på passet idag & gjorde grymt bra ifrån sig. Som han sa är det svårt att veta hur hårt man vågar gå på... Som sagt är det en vane sak man lär känna in sing kropp & vet hur/när man kan pressa + att jag hade ju gjort ungeför detta passet fast lite andra vikter tidigare & visste att det bara är att ösa på.
Som sagt passet har jag kört tidigare & jag gilla verkligen upplägget så ville bjuda Filip på ett bra pass helt enkelt + att jag ville förbättra min tidigare tid.
3 Varv av:
5 x Marklyft 130 kg¨
7 x Kettlebell Thruster squats med två 20 kg/kbs
10 Burpees.
Efter varv ett gör man 21 Chinns. Efter varv två gjorde vi 15 Chinns. Tredje varvet gjorde vi 9 chinns, avslutar också sista varvet med 30 Dubble unders.
Totala tiden blev 4.37! PR! Allt känndes kanon idag, bara thrustersna som tog imot lite efter ben passet igår.
Efter lite vila & cred av boysen på Nordic så avsluta vi med 3 varv a rotation magövningar.
Efter Nordic åt jag & åkte till Balance gym i solna jobba lite & sen hade vi PT Möte. Efter mötet var det Worksho i Olympiska lyft. Sen blev det hushålls sysslor för hela slanten! Tvätten,Disken & Städa. Nu avslutar jag mitt sista inlägg för dagen. Tur att man umgås med riktigt sköna människor & sånt jag älskar att göra. Så sånna här dagar blir givande, roliga och utvecklande! & inte hattiga, stressiga & tidskrävande.
/ Andreas ~~
No rest, vi körde faktist igår.
BEN DÖDEN.
Uppvärming.
Overhead squats 5 set x 6reps. 50 kg.
Super setade, 4 varv av: Utfallssteg med viktplata och rotation, 20 kg & "SingelSkottkärran" med benen släpandes på två handdukar & går armhävnings pos framåt. Istället för att en kompis bär benen. Ca 15 varje runda.
3set x 6reps explosiva upphopp från knästående till 65 cm Pall.
Sen 3 varv super set: 2 varv Trappgång med hantlar 24 kg vardera hand & Kompisen ligger i statisk planka och väntar snällt på sin tur!
Avsluta passet med(Inte finnen) utan tunga 6or i hamstring curl med maskin & 25reppare i "bakut sparkar" med dragmaskin.
/ Andreas
Höstväder
Igår körde vi ett tungt benpass på Balance, så benen är ju lite möra idag =D.
Hoppas på en uppdatering av Andreas sen.
// Marcus
Höstkvälls jogging!
Marcus hämta upp mig för en jogging runda i Hagaparken.
Höstkvällar är najs att springa på. Luften, tempraturen & mörkret gör att löpningen känns lekande lätt. Kan va våra nya Reebok outfits som gör det, men tror all vårt träning underlättar & gör känsla att springa så bra.Det blir bara roligare & skönare att springa.
Medans vi var ute och sprang fick vi för oss att ta en sväng förbi Odenplan & CrossFit Nordic. Hälsade på Erik & grabbarna som jobba ikväll i boxen. Marcus hade inte varit där tidigare & vi kommer ju hänga i dessa kretsar i framtiden så vi beslöt oss att jogga förbi & se så allt var lungt inför CrossFit SM & bara snacka lite.
Det blev en joggingrunda på ca 7km ikväll. Skönt tempo med lite fartlek som vanligt när andan föll på.
Nu blev det massa mat & vi tar ledigt imorgon förmiddag från träningen efter som jag jobbar. Vi siktar på att bränna av ett pass på eftermiddagen. Vi får se vad vi kan hitta på då!
/Andreas ~~
Tung träning from NU
Passet började med mark, bänk och dips
bänk 100 kg 3,4,5,6
mark 150 samt 100 kg ( Andreas är lite krigare i mark =D) 1,2,3,4
Dips 32 kg 4,5,6,7 men blev istället 5,6,8,10
Vi körde stegen upp sen ner igen, båda avslutade med att pumpa ut oss i dipsen med 50 st utan vikt, samt liggande på rygg och kast boll rakt upp på 8 kg, 16,14,12,10,8 med 10 sek vila mellan.
Därefter gick vi direkt upp och började med våra sista två tabbats. Rodd och spring intervaller. 8st på 20 sek med 10 sek vila emellan. FIFAN
Ikväll kör vi hagaparken en runda, SÅ VI RULLAR!!
ÄRTA UT/ mac
Rysk kaviar på mitt fat!
Idag fick jag en timma sovmorgon till träningen. Men ändå lyckades jag att glömma hälften hemma.
Åkte till gymmet utan shaken,honungen,låset & hemnycklarna.
Passet var tungt och effektivt.
Vi värmde upp med lite Rodd & Shoulder prepp.
10 chinns + 10 viktade chinns direkt efter varandra super breda överdriv lats kontraktionen & bromsa exentriskt så gott det går.
Chinnssyra stegen by Andy:
Öka vikten till en 90% av max vikt av en 6a i antalet. 40 kg körde jag på nästa gång blir det nog 50.
Sen en 12st med halva första vikten, ta hjälp av passare om ni behöver.
Avsluta stegen med en 24 oviktade chinns.
Efter detta körde vi en 6a Super breda chinns likadana som i UPV.
Öka vikten & gör 5or med pass fokus konsentriskt.
Körde 2 set med bra vila imellan seten på 60 kg 5reps, bra passat av marcus i den koncentriska fasen.
När vi båda var klara körde vi baksida axlar.
Samma upplägg som tidigare förra veckan som gav väldigt syra & kontakt i delta och trapsen specifikt.
3 set av super settade axel lyft med hantel 3 olika övningar 7+7+7 direkt efter man körde båda armarna tar men en 20 kg viktplatta och gör 8a viktplats rotationer runt huvudet åt varje håll.
Sen 3 set av XmanFlex i darg maskin & axelrodd med rotation i drag maskin.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Marcus åkte till jobbet. Jag la mig på skummgummi rullen & körde lite själv massage på lår höftböjar & höfter efter gårdagens anspänningar i terängen. Efter 10 minuters rullande så kände jag för att köra 3 TRX magövningar som avslutning för senar åka hem & äta mat.
Påvägen hem märkte jag till min fasa att hemnycklarna inte låg i fickan... Ingen shake och ingen energi. Ni som känner mig vet att jag blir lite smart som en grottman när jag inte får i mig mat & extra kritiskt är det när jag har tränat hårt + tävlat dagen innan. Återhämtning är AO.
Sån tur är låg mammas bilnycklas kvar i minna brallor sen två dagar tillbaka:) ~
Jag gick direkt till bilen drog till ett brunch ställe som jag vet serverar buffé brunch på söndagar. Jag blev bjuden på just samma brunch efter lidingöloppet och jag ser gärna att detta blir en rutin iframtiden:) Maten är så himmla bra! Precis vad jag strävar efter att äta dagligen.
Fisk och skaldjur i sin renaste form! Hälso mat. "rysk kaviar på mitt fat" bokstavligen. Detta blev ju hur bra som helst, satte mig ner, åt lungt & belåtet. Det var nog meningen att jag skulle glömma allt hemma.
När hjärnan börja fungera igen så ringde jag min syster & mamma för att fixa fram reservnycklar. Båda var på vift & ingen kunde hjälpa mig fören 4a timmar senare.
Med mat i magen seglar jag lungt på världens stormiga hav & jag kände att det fanns hur mycket som helst jag kunde göra på 4a timmar.
Jag har länge behövt en ny klädställning med bra & lätt förvaring till minna träningskläder/skor. Så tog sikte mot Ikea, på vägen insåg jag att vädret var underbart så jag ville inte spendera dem soligaste timmarna inne på ett varuhus.
Jag åkte vidare förbi Ikea till Järvafälltet där jag gick en lång & sakta promenad innan jag hitta en solig glänta där jag faktist lyckades sommna 20 minuter. Där efter åkte jag till Ikea köpte sakerna jag hade tänkt mig & sen ringde mamma. Timing, hon var påväg hem.
Har varit en skön dag trots alla små väghinder. Nu ska jag sätta mig & bygga ikea kläd/skohyllor!
/ Andreas ~~
Vila i frid.
Minna tankar går till hans familj vänner & alla andra killar & tjejer som är på utlandstjänst.
Jag försöker aldrig spekulera. Men mina tankar går ofta till dem som är bla. i afghanistan då jag har en av mina bästa barndomsvänner där borta.
-Tankarna blir nog mer detaljrika när man verkligen bryr sig & samtidigt välldigt ostrukturerade när man känner att man inte har kontroll över situationen(Ingen behaglig kombination i en sånhär situation). Även fast man inte vill tänka i dom banorna, gör man det.(För det finns något viktigt som är i fokus "En son, en vän, en medmänniska")
Idag när jag fick höra att nått hade hänt, börja tankarna flyga runt. Jag fick sammla mig för att kuna gå vidare & ta reda på vad som egentligen hade hänt. Att spekulera & låsa sig i tankar som inte behöver stämma med verkligheten är ett negativ tillväga gångs sätt. Man får inte låsa sig. Man behöver fortsätta framåt & gå vidare, hur låst man änn känner sig.
I sånna här situationer behöver vi hjälpa varandra för att gå vidare. Inget kommer kunna ändra det som hänt.
Fast man inte vill tro det så ligger det alltid en latent fara i deras liv, deras val. Det som hände igår, ger verkligen ett perspektiv på livet.
Vila i frid.
Som Oxar!
-Haha, no shit.
Grustag, blålera, backar , stenar ,buskar , träsk ,Bildäck , Container hinder, 800m myrmark, 3stycken 4meter långa vattenhinnder med vatten upp till bröstet & summan av smeten = Ett tjurrus som var helt underbart!
Man får nog se tillbaka till dagis, då man sist var såhär lerig.
"Bytte om driekt, som ni ser på bilden men skitig var jag!"
Det här var riktigt kul! Något jag tänker fortsätta med sålänge minna ben bär mig. Allt var perfekt, upplägg, människorna, vädret, utmaningen.
Åkte med några av PTgrabbarna från Balance Solna. Det var himmla kul att uppleva detta med likasinnade killar.
Återblick på loppet:
Jag är väldigt nöjd över min prestation, verkligen stolt över kännslan som jag hade i kroppen genom hela loppet. Jag känner mig väldigt stark, konditionen var helt fläckfri och jag kan inte klaga en sekund på mitt koncept av träning. CrossFit som är den grunden jag bygger min kapacitet på ger verkligen feeback på prestationerna jag utför.
Resultatmässigt känner jag att det fanns mycket mera att ge, trots superteräng och bortdomnade fötter kännde jag att min kroppe hade kontroll över situationen & behärskade ansträngning. Jag känner väldigt bra hur hårt jag kan pressa mig och vilket tempo jag ska hålla. Jag kände underloppet att jag skulle haft högre tempo, men erfarenheten vart jag skulle sattsa på tempo höjningarna sakandes. Men man lär sig saker i varje ny situation & till nästa gång vet jag hur jag ska göra för att lyckas med det.
Vad har jag lärt mig av denna tävlingen?
Jag tror det var klokt av mig att ta det ganska försiktigt på vissa partier av banan, men till nästa år,,,,
1. Jag kommer bara växa framöver!
2. Jag ska placera mig bättre i starten för att kunna hålla mitt eget tempo & inte behöva armbåga mig fram halva sträckan. Iår starta jag tyvärr i start grupp 2 & hade ca 600 tjurar framför mig i den gruppen.
3. Jag ska planera att höja tempot där terängen tilllåter, jag orkar det. Banan går snabbare änn man tror helt plötsligt är det målraka.
4. Min träning & kost gör det möjligt för mig att prestera som jag gör, jag ska fortsätta så.
Jag rekomenderar verkligen att pröva på loppet någon gång. Det utmanar verkligen alla aspekter & sånt är väldigt en nyttigt insikt & personutvecklande.
Tips till er som springer med mig nästa år. -Vilka hänger på nästa år?
1. Värm upp ordentligt! Byt om direkt efter målgång = AO.
2. Ta med ordentligt med varma kläder som ombyte (extra vantar, mössor, strumpor, underställ, vindtäta kläder). Du kommer vara frusen, lerig och full av endorfiner. Du behöver ombyte efter målgång.
3. Ta med mat/vatten & varmdryck till målgången.
Nu är jag tok laddat att köra vidare mot nästa mål!
Just nu har jag två skidlopp inbokade framöver. Vi får se vad vi kan hitta på innan dess. Jag längtar till CrossFit träningen och nu ska det bli mycket fokus på styrka ett tag.
Ser ut som johan är imponerad över min flex;)/ Andreas ~~ Reethink. Reesport. Reejoy. Reebok
Nya utmaningar & Lera!
Ska bli så grymt roligt att se hur kroppen reagerar på banan, kylan och hela tillställningen. Det känns också så himmla bra i "lag uppställningen" Balance Solna Teamet, ska springa i samma dress och alla är i grym form.
Men som sagt, grym form behöver inte alltid vara rätt form. Bara en av oss har en tidigare erfarenhet av vad ett tjurrus kan innehålla & han sprang ruset förra året i minusgrader och på 46 minuter. Det låter mäkta imponerande i minna öron. Men vi andra står alla på samma ruta inför loppet. Man får lösa uppgiften vart efter man bemästrar banan. Vi kommer pusha varandra to the limit(Lovar jag).
Må lortigast vinna!
www.tjurruset.se
Pain
Har inte bestämt mig ännu heller om jag ska ta en vilodag idag eller inte. Återstå att se, ska ju jobba också =(.
ÄRTA UT// molle
Tävla?
Jag har fått den frågan väldigt många gånger den senaste månaden.
Fråga:Ska du tävla i CrossFit SM?
Svar: Nej, inte i år.
Varför?
-Jag vet inte. Det kommer flera tävlingar, i år är jag inte motiverad helt enkelt.
Idag kom jag nog på varför. Jag vill sprida CrossFit knoceptet i sverige & jag vet med mig själv att ajg inte kan ha fokus att både tävla & arrangera.
Med alla åren av träning & tävling, har jag skaffat mig en grym självinsikt och erfarenhet hur min motivation fungerar. Att ha en rimmlig målbild och rätt fokus är AO.
Att inte ta mig vatten över huvudet. Att jag inte ska göra saker som inte känns 100%.
Just nu känner jag att jag inte har rätt fokus eller rätt motivation. Trots att jag skulle tycka det vore väldigt rolig att tävla efter som jag är en tävlingsmäniska.
Men just nu är mitt fokus & min motivation att sprida CrossFit Konceptet.
Jag vet att det kommer komma tillfällen jag vill tävla, men det är ju inte så spännande att spela ut all Ess på engång.
Nu tänker jag fronta CrossFit SM fram till & under tävlingen som är den 13 November I solna hallen.
Jag är väldigt stolt och trygg i att känna att folk vågar satsa på mig, jag växer med ansvar! Ni kommer träffa mig den 13Nov. Bland alla andra tokiga CrossFit människor. Jag är Ansvarig för alla Funktionärer och att arrangemanget flyter på bra för åskådare & tävlande.
/ Andreas ~~ Reethink. Reesport. Reejoy. Reebok
Ett skepp kommer lastat
Idag fick jag ett mail av Reebok. Kläderna hade kommit!
Peppad som ett barn på julaftonsmorgon, ringde jag Marcus så vi kunde planera in att använda våra nya träningskläder i träningspasset som vi planerade att köra i Hagaparken.
Ingen som helst aning vad vi skulle få eller vad vi hade att vänta oss. Mötte vi filip utan för Reeboks kontor.
Väl där inne hade det kommit två stora lådor med Träningskläder/skor som vi ska använda nu i vår träning.
Känns som man kommmer kapa 10% på alla CrosFit Metcons nu. Snabb,snygg & stolt kände man sig allfall.
Vi åkte förbi Balance Solna, där jag jobbar & böt om till den nya outfiten. Balance gänget var jätte glada för vår skull & tyckte vi skulle köra på hårt, driekt. Vi fick låna en kettlebell och en Medecinboll att leka med i Hagaparken.
Var väldigt nöjd med dem snygga reebok zigtech skorna som vi har fått testa. Väldigt lätta på foten och känns otroligt skonsama för lederna.
Två stolta atleter joggade ut i den stora soliga hagaparken, bara 3 minuter från Balance Solna(Perfektions läge). Man kände verkligen stoltheten och motivations boosten ladda på i kroppen under uppvärmingen.
Passet blev: "CrossFit Hagapark"
5 km Löpning med Fartlek i Backarna + lite trädklättring:)
Sen 3 Övningar:
3 varv av Medbollkast till varandra: 10x Medboll Sidokast, 10x Presskast framför bröst explosivt, 10x Slungkast, (Stå med ryggen mot kompisen, slungabollen explosivt och kraftfult över huvudet"Verkligen öppna upp framsidan av kroppen explodera i höfterna och tänk att kroppen ska bli som en spänd pilbåge, brygga".
3 set två övningar av:
20x Armhävningshopp med varanan hand på Medbollen och avancera gärna med ett klapp där i mellan, "kommer bilder".
20x Fullswings med Kettlebell.
Lagom hårt pass & man kände att motivation samt focuset var på topp hela passet igenom.
/ Andreas ~~ Reethink. Reesport. Reejoy. Reebok
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Som andreas sa så kände vi oss riktigt snabba idag i dem nya kläderna, blev ett soft pass i haga. Kommer själv att köra dubbelpass idag eftersom jag inte har något tjurrace att va i form för, så nu ere bah pumpa 110 %. Blir ett bröstpass i eftermiddag med hög intensitet uppdaterar senare. ÄRTA UT mackan
lite bildregn på andreas under dagens pass i vår nya reebok kollektion!!
Pick me!!
300
En reflektion av en tjej som gick förbi när vi körde passet.'
Kanske en liknelse som stämmer, vad vet jag. Men jag annser att vår träning alltid kommer vara mer funktionell änn att sluka svärd och svepa bensin.
På tid: Övningar,
25 Chinns
50 Marklyft 60 kg.
50 Armhävningar
50 Floor whipes med 60 kg skivstången i utlås bänkpress position.
25+25 Kettlebell snatchar 16 kg.
50 Boxjumps 60+ cm
25 Chinns
Totalt 300 Reptitioner.
Känndes lungt, mitt mål var att hålla ett jämt tempo och komma under 15 minuter.
När jag släppte chinnsräcket och kolla tidtagaruret stog klockan på 10,58 & Markus som böt ut chinnsen mot viktadedips+15 kg, blev klar på 12.30~~.
Gillar kännsla att ta utsig ordentligt men samtidigt veta att jag kan nog pressa den tiden en aning till nästa gång.
Annars kändes det riktig smidigt hela vägen igenom, inga onödiga vilopauser eller ostrategiska tempointervaller. Armhävningarna och Floor whipsen(att hålla stången uppe) var nog den tyngsta delen för mig.
Efter det körde vi mage~~
Övningar:
Hade fortfarande hög puls efter 300, buktrycket var kaos. Blev bara ett superset. Jag kände att ländryggen blev för belastad av:
Superman fly crunches i TRX.
Pik i TRX.
Set 2, Ca 6-14 reps av:
Crunches på Bosuboll,
Hjulet på fötter/ Knä,
"Hallon båten", ( Ligg på rygg med ben och armar sträckta ca 10 cm ovan golvet, gunga fram och tillbaka som en gungbräcka med en krummad rygg utan att cruncha. Viktigt, håll en statisk ostbågsliknande hållning genom hela momentet.
"Rullningar", Ligg på rygg rulla kontrollerat till mage utan att använda benen & tillbaka. Ska verkligen jobba med dem djupgående/tvärgående magmusklerna, grym övning för att stabilisera coren och hitta buktrycket iför olika lyft.
40 sek x 2 Putta kompis! Där ena personen ligger i crunch pos, den andra sitter på den crunchande personens ben och ska under 40 sekunder pressa och putta personen som jobbar ner mot golvet.
Done n Done!
Snabbt pass,. 45 minuter från början till slut & det känns helt lagom en sånhär dag. Nu blir det en lätt promenad i höst solen och sen ska jag hjälpa mormor att flytta.
/ Andreas ~~
Look at me
Jag har en vision, jag jagar mitt mål. Jag är på väg,
My move! My life!
http://www.youtube.com/watch?v=xSqXM0W8tRk
/ Andreas ~~
Kanon upplägg!
Vi värmer upp med olika Axelprepp i dragmaskiner.
Efter det: Blev det super set med bra vila i mellan övningarna.
4 set Over head squats 3 reps på 90-100% av KV.
4 set Zercher squats 1-3 reps på 130% av KV.
Efter det blev det att mörbulta baksida axlar.
3 set ut av:
7x7x7 vardera arm av 6-8 kg hantel lyft. Ingen vila, mjölksyra!
Första 7 lyften var axellyft med hantel i ett frontalplan till axelhöjd gör en utåt rotation och sänk ner hanteln vid sidan av kroppen och upprepa.
Andra 7x var axellyft åt sidan upp och ner.
Tredje och syran spruta i musklerna. Helt raka axellyft i frontal plan upp & ner.
Utan vila, viktplatts rotationer ovan huvudet 8 varv vardera håll 20 kg.
Efter det 3 varv av:
10x Kabeldrag från ovan "XmanFlex" Stå med korsade armar i utgångspos med en kabel i varje arm. Gör en rörels så du känner dig som Hulken när han sliter av sig sin tröja.
8 x Kabelrodd med rotation.
Möra axlar, men viljor av stål! Så vi avslutade passet med två stycken Tabbats.
Rodd Tabbat - 8x 20 aktiv, 10 Sekunder vila. Så många meter som möjligt i varje 20 sek set.
Sen Löp Tabbat - 8x 20 aktiv, 10 sekunder vila. Löpbandet 20 km/h.
Gillar verkligen upplägget på dagen pass & det känns att det varit mycket fokus på baksida axlar, skönt att svettas ut med två snabba tabbats och ändå känna att man har jobbat med tunga lyft i början av passet. Det innehöll allt.
Hopp och lek
Började med att mjuka upp musklerna efter dagens backträning då benen var, är rätt möra.
Vilka övningar vi körde blir rätt svårt och förklara, vi hittade på alla olika sorters övningar under passets gång, men vi hann i allafall med lite längdhopp =P....
Imorrn blir det HÅRT!!!
/// Mackan
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Måste tillägga en av flera sköna kommentarer vi fick under andra passet.
- Vad är syftet.......? :)Från en nyfiken PT Kollega.
Svar: Vi bara kände för att lattja.
Ibland behöver inte syftat var mer specifierat. Precis som att kicka lite boll med polarna en sommarkväll, brukar avslutas med lite utmaningar. Tex, vem som kan skjuta bollen högs, träffa ribban eller varför inte stå på bollen längst utan att rammla. Så vi improviserade också ett pass som var kreativt för både Kropp & Knopp, helt nytt.
Massa moment och som sagt, går det nog inte att förklara vad vi gjorde men det finns mycket man kan göra, för att utmana koordination & balans, med redskap som medicinbollar & balansplattor.
"Om man alltid gör det man alltid gjort, kommer man alltid få det man allitd fått. Våga testa nytt".
/ Andreas ~~
Lätt vecka.
Inför tjurruset tänkte jag träna lite lättare, för att inte känna mig allt för tung i kroppen, dra ner på vikterna och kör annars på som vanligt!
Har inga speciella förväntningar inför loppet mer än att jag hoppas det blir väldigt lerigt och roligt. Har inte så jätte många löpmil i kroppen men däremot har jag en allsidig och bredbas av funktionell träning. Vilket jag känner mig trygg i, jag vet hur min kropp reagera och varje ny utmaning ser jag en lärdom rikare. Ska bli kul att få ännu en tävlings erfarenhet och träffa flera med samma intresse som jag.
En länk om hur jag & marcus så ut på den sista intervallen imorse.
http://www.youtube.com/watch?v=MTn1v5TGK_w
Lungnat efter stormen.
Blåhimmel och Backintervaller.
Liknande upplägg som sist men högre tempo!
Efter 15 min uppvärmning:
4x 70-80% av max Intervaller, kort vila.
4x 90-95% av max Intervaller, Längre vila. Benen var ovanligt tunga och länken visar lite hur dem sista 10 meterna såg ut.
3x Lättare långa intervaller med flackare lutning och ca 55-65% av max.
Äta och jobba några timmar sen kör vi ett lättare pass i eftermiddag för att få ut syran i benen.
/ Andreas ~~
Rivstart!
Vi börjar med en rivstart & innan jag börjar jobba så blir det backintervaller! Grymt väder:)
Snart tjurrueset och det känns bra!
Efter middagen igår kväll & X gram kött. Fick jag lite påfyllning av det flytande guldet, klockren energi källa till efter träningarna./ Andreas~~
Ensam är stark!
Trots att jag var själv idag kände jag att all träning som Marcus och jag har slaktat, verkligen ger mer och mer resultat. Framförallt på dendär mentala biten, att inte ge upp även då det känns som tyngst.
Uppvärming:
Pilatesboll uppvärming, rodd, DU, gymnastiska moves & Marklyft prepp.
Improvisering:
Passeet var uppdelat i två delar:
"Del I"
Övningar:
5x 130 kg Marklyft
7x 20 kg 2xKettlbell Squatpress
10x Burpee med säck.
3 varv: Mellan varje varv blev det CTB chinns, 21 första varvet 15 andra och 9 sista varvet.
Tid: Ca 7.20 rulla jag in på. Första varvet CTB var obrutna, dem andra dela jag upp i två omgångar.
Vila några minuter plocka fram inför nästa del.
"Del II"
3 varv utav: Om det så tar hela dagen... Ingen tid jakt mer änn dem 30 sekunders vila i mellan varven på dem 3 första varven i metconen.
Övningar:
5x Styrkefrivändning med stöt 60 kg.
5x Over headsquat 50 kg
5x vardera hand 20 kg Kettlebell snatch.
2x släd varv.
30 skunders vila mellan varje varv.
Direkt när jag blev klar med 3dj varvet var det fullt ös, ingen vila:
3 varv utav:
5x Burpees med sandsäck
10x CTB
20x DU.
Allt i samma metcon. Done, som bara den!
Tog som sagt ingen tid men det var länge sedan jag kände mig så brunkig och krigade in i det sista.
~~~~~~
Väldigt nöjd med passet och allt som allt tog det ca 38 minuter från del I till del II.
Fick beröm av en snäll dam som tyckte jag var duktig, sånt behöver man höra när man halvt gått i väggen.
Fårse vad Marcus bjuder på ikväll eller om han vågar sig på mitt pass. Vilketfall, kör hårt!
/ Andreas ~~~Peace
På't igen!
Efter tävlingen igår gick jag ut i solen, hade med mig mellanmål i form av nötter,frukt och en shake med prote, som jag alltid nästan går runt med.
Blev nog 3-4 timmar bara strosa runt. Gick från sumpan längst karlberg in mot stan och bara kolla folk, som njöt av solen.
Känndes nästan som försommar igen. Påväg in till stan, stanna jag ett tag vid en nyklippt gräsplätt där solen lyste stark, fick för mig att bara lägga mig där och chilla & ta mitt mellanmål. Där efter följde jag mitt barnasinne som gav mig impulsen att öva gå på händer, som är något jag vill bli vassare på.(Går bättre och bättre)
Marcus sätter ju fristående armhävningar på händerna och jag vill ju också klara det så det gällar att öva på.
Nu sticker jag till gymmet! Blir att köra ensam och vet inte riktigt hur passet blir ännu, löser det på plats;)
Uppdaterar när jag är klar!
/ Andreas~~ Peace
Sagt & gjort!
Har jag berättat att jag är synsk? Inte... Jag nämnde väll tidigare i inlägget att jag skulle få se några mäktiga pressar, check! Lite speciellt:
Det var min första bänktävling jag sett live. Som åskådare var det otroligt kul att se hur det går till. Som vilken tävling som helst blir det en helt annan sak om man är på plats. Man kan känna utövarnas, nervositet, focus & glöd. Väldigt spännande in i det sista!
Vision: Både Jenny & Peter tar DM Guld.
Check! Kunde det bli mer perfekt?!
Jenny pressade LÄTT upp 115 kg i 3dj viktökningen! Peter hade inga problem med 145 kg som var hans andra godkända press & som även blev hans serger press!
Jag är ingen expert. Men det såg ut som dräkten satt lite högt på Peters sista lyftet och belastningen kommer då någon cm fel och man missar 150kg. Inget att vara ledsen för, det är inte så illa för en kille som väger -75 kg att bänka 200% KV. Grattis till er båda!
Jag brukar inte spekulera i resultat, men imorse bara visste jag att dem skulle ta hem det här.
När jag har den känsla i kroppen brukar det vara sagt & gjort!
Sewén 
Focus
Kristian, competition mode!
Två lite mer avslappnade vinnare och en räkpose!
Dm i Sundbyberg
Jag har aldrig tidigare varit på en styrkelyfts tävling, så jag tänkte glida förbi & lära mig ett å annat.
Ska även heja på så gott jag kan.
Jag är säker på att jag kommer få se några mäktiga pressar idag och om allt går som det ska, kommer två kompisar ta hem DM i deras klass. (Det är allfall min vision) Håller tummarna och uppdatera senare.
Jag gör "räkan"bland en massa styrkelyftare:) -----> Peter tog bilden, lycka till idag!->
Vila
Kolla in Jons Blogg http://crossbook.se/jon/2010/10/07/andyanimal/ där jag fått ett smeknamn "andyanimal" Låter snabbt!
2+3 = Viktigt med återhämtning.
Som vi kan läsa i Marcus inlägg, slängde vi på lite vikt och pressa allt vad vi hade. Vi avsluta passet att bokstavligen mjölka ut musklerna to the limit med olika tabbats!
Två grymma träningspass och Tre kunder på en fredag.
Då är det viktigt med effektiv återhämtning.
Bästa sättet för mig att återhämta mig på är genom att träffa folk som man verkligen känner sig avslappnad och bekväm med. Socialåterhämtning, att bara sitta i lungn och ro, lyssna och dela med sig.
Åkte in till stan efter jobbet:
Mötte upp Ivan och Rikard. Två kompisar från Lillsved. Ni kommer säkert få läsa mycket mera om dem i framtiden, då dem delar och även påverkat/ar min vision av hälsa och träning.
Vi gick och tog en fika. Som alltid när vi träffas, flyger tankar och idér runt.
Men en röd tråd är nog ofta att vi kopplar ihop samtalen till "människan" (Varför blev det så eller Kan vi påverka?!) Är frågor vi ställer oss.
Ivan utbildar sig till naprapat och Rikard är väldigt insatt inom självförsvar & inte tal om honung;). Den mentala biten tycker alla tre är väldigt intressant & alla är samtidigt väldigt engagerade inom träning, kost & hälsa i helhet.
När vi träffas rullar det på med tankar och nya ämen, alla är öppna för varandras åsikter och ingen säger att den tredje har fel!
Helt underbart att ha sånna kompisar som kan vara kritiska, ifråga sättande, nyfikna & samtidigt öppna & accepterande.
Det blir väldigt spännande när vi med så olika erfarenheter diskuterar. Samtidigt som vi har samma vision. Men upplägget och vägen dit uppfattar vi säkert väldigt olika, vilket innebär att vi blir mera kompletta genom att lära oss av varandras kompetenser, genom att umgås. Konversationerna blir väldigt givande, Tack.
Tack för en underbart vanlig dag! / Andreas
pass numero dos
Viktade dips 40 kg
Bänk 90 kg
vi körde varannan gång dips å varannan bänk
Började på bänken med 3 rep och dipsen 5 rep. Stegrade varje set med 1 rep i bägge övningarn, till vi nått 6 reps i bänken respektive 8 reps i viktade dips och sen ner igen.
Avslutade med en tabbat med dips och armhävningar varannan gång.
Aktiv 20s, 10s vila, 8 varv totalt , 4 av varje övning = MONSTER
Men nej, vi slutade inte där. Blev en Variant av tabbat, Med explosiva medicinbolls inkasst från rygg. (klicka bilden) 18,16,14,12,10,8,6. 10 sekunders vila mellan varje set.
Blev lite lek innan.
Andreas under vår sista övningÄRTA UT / Marcus
Fart!
Vill börja med att tacka Erik på CrossFit Nordic, CrossFit gymmet inne på Odenplan för att han publicera vår blogg med en "blänkare" genom Nordics FBsida. Förhoppningsvis får vi lite flera läsar som dela eller vill börja dela våran vision! Hoppas på fart i bloggen, vi ber om flera kommentarer och önskemål runt vårat skrivande!
Påtal om fart! Backintervaller!
Strax innan första intervallen...
Andreas frågar Marcus, - Fredag,,,, blir det dubblepass då? Svar: Haha Självklart, det här är ju bara kondition.
15 minuter uppvärming.
Där efter:
4x 70% Intervaller, kort vila.
Mjölksyran ligger och knackar på dörren vid det här laget...
4x 90+% Intervaller, längre vila. Syra!
2x 60% Längre Intervaller flackare lutning på backen, återhämtning på vägen tillbaka.
2x 45-55% samma sträcka.
Totalt 12 kvalitativa intervaller.
-Bara och bara, kondition... Benen hade syra ut i tå spettsarna.
Efter passet igår känndes det som latsen hade blivit någonslags inbyggd bromsskärrm men det lossna efter någon intervall & det var bara att köra på. Mer bilder mindre snack, högre tempo, Intervaller!--------> 
Reethink. Reesport. Reejoy. Reebok
/ Andreas ~~ Peace!
Dubbelpass
I eftermiddag kör vi ett till pass, berättar mer om det sen, förhoppningsvis lägger andreas även upp lite bilder från dagens backträning.
ÄRTA UT!!
MARCUS
Uppvärming
Höll ett specifikt PT CrossFit pass igår.
Mission: Teknik träning i "Handstand push ups" och bli bekväm i nytt läge"upp & ner"
Jag är väldigt noga med massor av "shoulder prepp" och en genomgående uppvärmning för hela kroppen när man håller på med övningar som HSP.
OM intresse finns vill jag lägga upp bilder och förklaringar på olika uppvärmingsövningar som jag brukar använda.
~~Minna tanktar med uppvärming~~
-"Inte bara för att väcka musklerna", utan övningar som kräver focus, att hjärna kordineras med kroppen som en enhet. -"There is no core. Your body is one unit, use it that way" ( Inga strika Biceps Curl i smittmachinen här).
Jag slänger in utmanande uppvärmingsövningar för att göra kroppen berädd(Topp till tå)... ¨Så sinnet skärps. Om focus inte finns kommer resultatet inte bli lika givande.
~~~~~~
Lite uppvärming på detta och sen drar jag iväg till Hagabacken!
Varför inte börja dagen med Backintervaller :)
/ Andreas ~~ Peace!
Taggad för backträning
Kvällens pass som jag nyss körde blev lugnt, va själv på gymmet och hade inte så mycket motivation, därav 110% imorrn.
ÄRTA UT!!!
MARCUS
Come on eileen... Lätt!
Som sagt... Magi! När vi kör finns inga gränser... LÄTT!
Marcus var tvungen att öppna på kneget, så han kör i eftermiddag istället. Öga mot öga med Jon! Väldigt kul och tungt, det blir säker massor av flera sånna tillfällen i framtiden.
Både jag och Jon var överlyckliga att vi båda lyckades matcha in en träningsdag då båda ville köra samma sak,"drag"
Jon hade en plan på första delen av passet och jag skulle bjuda på WODen.
Del ett: Börja med att hitta sitt One rep max i viktade chinns och sen djupaste one rep max i Handstand push up. Vi hade 3 försök på oss. -True Chinners~~
Andreas: 1x - 40 kg, 60kg 65,5kg = 0,5 kg mer än Stellan aka "Chinnmachine". Platschef på Balance Solna och en grym athlet. Han var tyvär inte närvarande för att försvara titeln, så blir nog en duell i framtiden:)
Handstående runt 45 cm i max djup(Ny övning för mig).
Jon: 1x - 40kg, 60kg, 60kg. & Handstående runt 40 cm blev den djupaste.
Efter det så fick vi prova på "supportade chinns med vikt", en PT på gymmet, vissa oss hur vi skulle öka vårat 1 rep max. -Fi fan eileeeeen! Det darra bra i kroppen! På med 80 kg i kedjan upp i chinnpose och häng ut fullt djup, Jon med ett lende på läpparna "-Känns lätt!." Jon såg ruskigt stark ut. Själv kände jag mig som en säck gammla skridskor.
Utförandet av supportades chinns:
Rörelse, från bottenläge till toppläge käken över stång, varje gång man starta den konsentriska fasen i bottenläget fick man en lagom skjuts upp av passaren för sen själv dra sig upp sista centimeterna och hålla imot exantriskt påvägen ner sen direkt "explodera" upp igen, 5reps x 80 kg
Lätt.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Efter det super settade vi:
Varv I: 40 kg i chinns & +35 cm i Handstående. 5reps av båda övningarna för mig, här spö Jon mig med någon rep...
På alla tre varven var det vila och aktivcoaching, medans den andra körde.
Varv II: 25kg i chinns & +20cm i HSP, reppa ut! 10-11 till Jon. 6 handstand på mig och någon färre av Jon.
Varv III: KV, Chest to bar. 26 med några klappchinns i slutet. Jon hamna någonstans där också.
Vanliga HSP: Över 10 på oss båda. Över till del två.
Max Djup HSP!
~~Såda! Dags för WODen. ~~
Vi hade dragit över lite på tiden, så vi fick lite tidspress och ändrade passet som först skulle vara "5 var på tid av" --------> Till en "Så många varv som möjligt på 15 minuter" istället.
Övningarna var: Så många varv som möjligt på 15 minuter av:
300 meter rodd.
10 Burpees med 16kg sandsäck.
5 HSP eller Upp och nervända fällkniven.
2 varv av "Släden"
30 DU,
Repetera! 
Ett "slädvarv" Dra 20 kg, 
Spring med den tillbaka.
En snygg Burpee i toppläge med sandsäck bakom öronen. 
Två tidigare bilder av en "omvänd fällkniv"
Tror jag hann 4 varv minus Burpees och Fällkniven. eller var det 5 varv minus samma. Black out... Jon gjorde strax desamma.
Välldigt skönt upplägg av passet, även om det blev lite tidskrävande.
Ser lovande ut inför SM!
Tack för dagen pass och jag tror Jon tyckte det var lika grymt som jag:) Nästa gång får Marcus vara med och visa hur man pressar HSP. Den mannen är sjuk i pressar...
/ Andreas ~~ Peace!
Kvalitets sparring
Idag ska vi köra på SM nivå! Jon Bäckman en av athleterna som kommer ställa upp i CrossFit SM nu den 13 Nov I Solna Hallen. Jon hänger på oss idag & förhoppningsvis flera gånger.
-Detta blir kvalitets sparring, sa han när jag fråga om han var sugen att köra med oss. Jag är berädd att hålla med!
Galet kul: http://www.crossfitnordic.se/atletprofil-sm-2010-jon-backman-12604/
Måste verkligen buffra för CrossFit SM som hålls av CrossFit Nordic nu den 13 November i Solna Hallen. Kom som åskådare och kolla när sveriges mest allrounda, vältränade athleter tävlar.
"Tävlingar i CrossFit går till som så att man inte får reda på vilka utmaningar(Övningar) som man kommer att ställas inför, förens strax innan tävlingen. Det gäller att komma till tävlingen "förberedd" med en grym bredd och hög lägsta nivå i sin athletiska kapacietet" (Olympiskalyft, Gymnastik och endurance är tre delar som man blandar vilt i CrossFit för att göra tävlingarna så allsidigt & spännande som möjligt).
Till idag har vi inte bestämmt något pass än, men är säker på att vi kommer skapa magi när vi tre slår våra hjärnor ihop. Detta pass kommer vara grymt!
Hör av mig efter passet! / Andreas ~~ Peace!
Go dag, konstapeln
Det blev som många gånger när jag sätter mig ner och pratar med någon jag träffar första gången... aa, det blir tränings snack. Lovar att jag har mera att ge, men nu passade det väldigt bra;)
En super trevlig polis som ville byta lite tankar runt träning och blev väldigt nyfiken på mitt settet att kör.
Jag visa bloggen och sa att om han följer den så lovar jag att det kommer uppdateras med våra pass, vår erfarenhet och tankar = Motivation och idéer.
Men självklart är en blogg varken mer eller mindre. Jag kände att detta är en driven, nytänkande & engagerad kille, en av oss alla som gillar att prova saker & inte är rädd för utmaningar.
Han är ner bjuden till Balance Solna när han har tid, så han kan få uppleva ett pass också. -Vi får bestämma en tid/dag genom farsgubben...
~~Tankar~~:
Att jag möter drivna människor i min bransch är helt underbart. Dem där med en "vinnarsyn på livet" utan att det för den skull stiger dem åt huvudet. Man vill dela med sig av det man har, varken mer eller mindre(energi),,, och det är fint!
När man umgås med sånna människor och träffar dem så blir det verkligen att man utnyttjar fenomenet "feed of each other" en positiv snöbollseffekt där man blir innerligt blir glad för andras framgångar!
Det föder positiva händelseförlopp, när man ger allt man har. "Jag tror inte det har nått med tillfälle eller situiation att göra" Även om man inte märker det på engång, att man fått ut nått positivt... Men "Tyst kunskap" visar sig inte alltid direkt.(Sitt still i båten, det löser sig) Jag vill dela med mig av denna insikt till alla, för det är verkligen nått som funkar.
/ Andreas ~~ Peace!
Om det så tar hela dagen...
Med nya krafter & motivation efter det lyckade mötet igår med Reebok, fick oss på tå in för dagens pass. Som blev helt improviserat... -Madboat!
Grymt pass och tur att man är två som peppar varandra under en sån här utmaning.
Uppvärming: "Mätarlarven" + 1000 Meter rodd.
Första delen av passet: oh shit!
På tid 3 varv av:
20x KB-Fullswings 24 kg
20x 4 kg Medballsupercrunch!
5x Burpees med boxhopp. (klapp ovan huvudet uppe på boxen = viktigt)
(" -Vi döper övningen till Medballsupercrunch" Startposition är ryggliggande med "medboll 4 kg" bakomhuvet explosivt kippa upp med en benspark & crunch till stående och kasta sedan bollen allt man har i väggen så den stutsar tillbaka till dig, fånga, ner på rygg & repetera)
Tid, 7 minuter 30 sekunder. Nästa gång blir det under 7 min.
5-7 minuter återhämtning.
Förbereda sig för andra delen av passet.
Del II: Var en omvändstege precis som "CrossfitLinda" Varje varv reps--->10-9-8-7 ner till 0.
Övningar:
Styrkefrivändningar med squats 60 kg(Madboat!).
Bänkpress på 80 kg(Lätt)
Varje varv avslutades med 5 Kettelbell sntaches på 24 kg vardera hand(Slit).
Kändes som jag skulle hålla på hela dagen. Squatsen i frivändningarna var pain! Bröt ner i 3-4or från varv 8a till varv 4a. " - om det så tar hela dagen ska jag fan göra klart detta"... 1000 gånger sa jag nog denna fras.
Rulla in på en tid under 30 minuter, var nog ett av det tyngsta,,, då menar jag belastnings mässigt kombinerat med alla moment. Styrkevändningar med djupa squats till liggande bänkpressar till enhands snatchar ovan huvet. Kroppen var i chock!
/ Andreas ~~ Peace!
Shake
Rensa huvudet
Morfar har varit en grym förebild för mig & han är lite av min drivmotor runt klassikern. Han tycket tävlingarna lät väldigt spännande & jag såg hur stolt han var när jag berätta om Vätternrundan att jag vill prövar nya utmaningar, han fick min medalj med sig... Jag saknar han, men samtidigt när jag tänker på han blir jag lungn & på dagar som denna kan jag kliva upp utan några problem,(Morfar har lärt mig) att vara sugen på livet!
Lite omstruktur i vardagen och allt löser sig oftast väldigt smidigt. Längtar verkligen till Balance och träningspasset som jag och Marcus ska bränna av på förmiddagen. Få rensa huvudet lite. Sen äta & försöka ta en välbehövlig powernap efter passet. (Återhämtning = AO)
Grym peppad efter gårdagen, som var väldigt händelserik!
Hör av mig efter passet / Andreas Peace!
succsémöte
Samarbete med Reebok, ni läste rätt! Reebok. Efter som vi helhjärtat tror på konceptet allsidig träning, kost & hälsa och att vi utövar en heldel CrossFit som grundträning inför tävlingar och olika utmaningar, annser vi att Reebok är det märket vi vill synas med. Vi är stolta och väldigt tacksamma, då vi blivit tillfrågade om vi vill fronta märket. Vi kommer att träna och tävla med Reebok märket på bröstet. 
Hoppas på ett givande sambarbet för alla parter! - Det känns grymt bra!
/ Andreas Sjöstrand
Reethink. Reesport. Reejoy. Reebok
Lek på gymmet... Då sätter vi PR!
Vi körde hårt i backen igår och idag kändes kroppen helt återställd, verkligen skönt att få lite Intensitet och fart i buggarna. Vi Började med 10 min uppv: där efter Haltandemarklyft, med 2 sek paus i höjd med knäna, för sen räta ut kroppen. Bra övning för att få fart i stången och mera press från baksidalår.
Efter det gick vi på Overheadsuqatsen. Vi gick lite blekt in på 50 Kg och avsluta med en etta var på 110 Kg. Tappra försök på 120, det sitter nästa gång. Efter det firade vi med lite acrobatik;) och ett galet magpass med TRXband och andra roliga övningar.
Nu ska jag iväg på Möte, berättar mer om det senare. Peace!
Intervaller och nya PTklienter.
Igår Måndag 4/10: Det närmar sig till Tjurruset som jag springer nu den 16 oktober i Tullingen med några arbetskollegor från Balance gym. Så jag hade planerat att köra lite backintervaller i hagabacken i Solna. Jag berätta det för Marcus i Söndags och vi som känner han vet att han aldrig backar ut ur en sån utmaning. Sagt och gjort kl 10.00 Måndag, stog vi i backen för att köra 12x intervaller. Första "löpningen" för mig efter Lidingöloppet som hade tagit ut sin rätt.
Efter uppvärming körde vi 4x lungna intervaller, 60-70%. Efter det 4x tempo, 85-95% och avsluta med 2 längre intervaller på 70%. Den som har suttit av sinna mattetimmar ser att det inte alls blev några 12 stycken Intervaller. Vi verkligen pusha oss to the limit dom intervallerna vi körde så vi ansåg oss nöjda när vi inte hade känsel kvar i låren. Vi vill ha så kvalitativ träning som möjligt och lyssna på vad våra kroppar gav för signaler. Grymt pass!
------------------------------------------------
På eftermiddagen då så höll jag min första PTklient som var engelsktalande. Det var inte så problematiskt, nästan alla termer som man använder när man coachar eller tränar är ju på engelska. Utan att jag tidigare tänkt på det, så är det typ "gymsvengelska" man kör dagligen. Så blev lite cockad när jag märkte... hur smidigt det gick. Så kom jag på att jag pratar ju detta "språk" två timmar varje dag då jag tränar själv, "logiskt".
Vi var lika nöjda båda två min PTklient och jag efter passet med våra insikter, då han fick avsluta med PTCrossfit så han höll på att sprängas;)
Så blir det när dem säger att dem vill ta träningen till en "ny nivå". Jag är inte den som är den utan ger dem vad dem ber om. YJOOOBBA!
P.S Säg inte till Marcus att jag tjuvträna lite mellan minna kunder, Lats + massor av dynamisktöjning blev det.
Peace!
Första steget
Look at me. I won't let myself end where I started, I won't let myself finish where I began. I know what is within me, Even if you can't see it yet.
Look me in the eyes. I have something more important than courage, I have patience. I will become, what I know I am.
